簡単に痩せる⁉ゆるい低糖質ダイエットを成功させる５つのルール

過度な食事制限をするとリバウンドしやすいだけでなく、体に負担もかかるので、目安としては体重の３～５％減(60kgの人で３kg)にして、無理なく続ける事が大切です。特に糖質制限のダイエットでは炭水化物などの糖質を減らす代わりに「食物繊維」や「タンパク質」を増やすので、１回の食事量を変えず空腹を感じることなくダイエットをおこなう事が出来ます。

タンパク質で食事量は減らさず食べる

ダイエットが続かない原因で多い理由が「お腹が空いて辛い」という食事に満足感がない為にダイエット=我慢になっている事です。これまでの主流だったカロリー制限のダイエットでは、炭水化物である主食や甘いものだけでなく、肉や魚、乳製品などのたんぱく質も制限していたため食事の全体量が減り物足りなさを感じ挫折…という方も多いのではないでしょうか？

ですが、糖質制限のダイエットでは、糖質量の多い米やパンなどの炭水化物は減らし、その分野菜や肉などおかずを増やすため、食事ボリュームを変える必要はありません。また、食べる順番を最初に野菜(食物繊維)⇒次に肉や魚(たんぱく質)⇒最後にごはんやパン(炭水化物)にすることで、血糖値の急激な上昇も抑える事が出来ます。

急激な体重減がリバウンドしやすい理由

今までのダイエットでは空腹との戦いで、「我慢できずに食べてしまった」「反動で食欲が増え暴飲暴食してしまった」「頑張っているのに体重が減らず諦めた」という経験がある方も多いのではないでしょうか？ダイエットに挑戦するのであれば、やっぱり体重は減らしていきたいものですが、急激な体重減はリバウンドのリスクが高くなるので注意が必要です。

その理由には医学的な根拠もあり、食欲のコントロールには「レプチン」というホルモンが関係しています。このレプチンは脂肪細胞ホルモンで作られ、食後に分泌されて脳の満腹中枢を刺激しています。ですが、急激な体重減があると、レプチンの分泌量は減り、逆に飢餓状態を避けようと「グレリン」という食欲を増加させるホルモンを過剰に分泌し、食欲を抑える事が出来なくなってしまいます。ですので、ダイエットを成功させるポイントとして、上手にこのレプチンを分泌していけるよう１か月に３～５％の体重減を目安にしておきましょう。

体重があまり落ちなくても焦らない

ゆるい低糖質の食生活は、無理のない糖質制限の為、ながく続ける事が出来るのが特徴です。ですが、最初は順調だったのに途中から思うように体重が落ちなくなることがあります。そんな時は焦らずに続けていく事でゆっくりとまた体重は落ちていきますが、効果がないのではと不安になる事もありますよね。そんな時は一度「食事の摂取カロリー」と「運動量」を考えてみましょう。

摂取カロリー

ダイエットを今までもしたことがある方は時に、摂取カロリーを極端に少なくしている可能性があります。食べる量を制限すると、筋肉量をキープするためのたんぱく質が不足し、脂肪と共に筋肉も落ちてしまうので「基礎代謝」も下がり痩せにくくなってきます。基礎代謝は内臓を動かしたり、体温を上げるなど、人間が何もしなくても消費していくエネルギーです。基礎代謝を高めるためにも、筋肉量はとても大切なので、糖質量は減らしても、たんぱく質はしっかりと摂取するようにしましょう。

また、逆に糖質を減らしているからといって、摂取カロリー量が極端に多い場合もあります。糖質量の少ない食事でも食べすぎると余ったエネルギーは脂肪になってしまうので、食事量を一度見直してみましょう。お肉などのたんぱく質は必要な栄養素ですが、高カロリーな食材でもあります。摂り過ぎている場合は少しお肉量を減らして、野菜や海藻類などの食物繊維を増やすようにしましょう。

運動量

思っているより体重が減らない場合、元々の基礎代謝が低く摂取しているカロリーを消費出来ていない場合があります。運動はカロリーを消費することで、体脂肪の燃焼にもつながる為、無理のない程度に運動を取り入れてみてください。運動をする習慣がない人が、急にやろうとしても続かないので、日常の生活に取り入れられるようなながら運動や、一駅分歩く、階段を使うなどの簡単な事から始めてみてください。

糖質制限では糖質を減らす事で体内の脂肪がエネルギー源として使われます。その為、体重は減っていなくても体脂肪率が減っている事があります。モチベーションを維持するためにも、体重と一緒に体脂肪は測るようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか？

今回ご紹介した低糖質ダイエットの方法は、糖質制限の中でも毎食主食も食べれる、かなりゆるい方法の為長く続けることが出来るのが特徴です。そしてこの「長く続ける」事で、ダイエット以外に生活習慣病や老化の予防に効果が期待できます。

糖質を摂りすぎて血糖値が急上昇することで、インスリンが大量に分泌されるだけでなく、「活性酸素」が大量に発生します。活性酸素は体内に侵入した細菌やウイルスなどの有害物質を殺菌してくれる大切な物質ですが、大量に発生することで、有害物質だけでなく正常な細胞までも攻撃したり、血管をはじめ、神経などを攻撃し傷つけてしまう可能性があります。

このように、活性酸素のバランスが崩れてしまう状態を「酸化ストレス」と呼び、この状態が続くことで、肌のツヤが失われたり、息切れが起きやすくなるなど、老化の進行につながってしまいます。

また、血糖値が高い状態が続くと糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病のリスクが高まります。更に活性酸素が増える事で異常な細胞が増殖し、がんや病気の進行にもつながってしまいます。ゆるい低糖質の食生活では、血糖値の上昇を緩やかにすることで、ダイエットだけではなくこのような健康面にも役立ちます。

痩せるだけでなく、健康や美容にも効果があるなんて最高だにゃ♡

そうですね。今回紹介した低糖質の食事は、糖質の代わりに肉や魚などのたんぱく質を摂ることで筋肉量の維持、野菜を摂ることで抗酸化作用の老化予防など、様々な効果が期待できるので、無理なく続けてみてくださいね。