- 糖質がなぜ太るのか理解する
- 無理がない糖質制限ダイエットの方法がわかる
- 急激な減量がリバウンドしやすい理由を知る
ダイエットは永遠の課題!!という女性も多いですよね。〇〇ダイエットというのは、その時代によって流行りの様なものもありますね。
最近は糖質制限ダイエットってよく聞くにゃ～。でも今までの炭水化物抜きダイエットと何が違うのかにゃ？
炭水化物抜きダイエットは食事の炭水化物を抜くだだったけど、今回ご紹介する「ゆるい低糖質ダイエット」では毎食の糖質を減らして、血糖値を上げないことを目的としておこなうダイエット方法ですよ。
本格的にダイエットをしようと、今流行りの「糖質制限」を始める方が増えています。ですが、ネットなどには間違った情報も多く、「頑張ったのに全然痩せない」「糖質制限はフラフラするから危険」「一時は痩せたけどリバウンドした」という方が多いのも事実です。
なので今回は、簡単なのに痩せる、食べる量は減らさず空腹感もない、正しい低糖質ダイエット方法についてお話ししていきます。
過度な糖質制限はリスクもあります。糖質は生きていくうえで大切な栄養素でもあるので、自己流で極端な食事制限のダイエットはやめましょう。
もくじ
糖質は太る原因ですがエネルギー源でもある
ダイエットのイメージである「甘いものや高カロリーなものはNG」という頭のまま、糖質制限で炭水化物などの糖質も完全に抜いてしまうと、リバウンドするだけでなく、エネルギー源が不足して、生活面に支障が出たり、身体の不調を感じる場合があるので注意が必要です。
糖質は重要なエネルギー源
食事で口にする穀物やイモ類には糖質が多く含まれています。糖質は体内で分解され、脳や身体のエネルギー源となる「ブドウ糖」に変化します。糖質が不足すると、今までにため込んでいた脂肪を燃焼させ、代わりのエネルギー源を作り出します。これが糖質制限で痩せる理由です。
ですが、糖質を急激に制限しすぎると、ブドウ糖の代わりに脂肪から作られた「ケトン体」と呼ばれる物質が急増し、新陳代謝が悪化し免疫力の低下に繋がったり、身体のだるさやフラつきなどの不調を感じる様になります。
糖質摂取量が多いと太る理由
糖質から作られる「ブドウ糖」は重要なエネルギー源ですが、糖質は摂り過ぎる事で血糖値が急上昇します。健康な人でも食事をした時に糖質を食べれば血糖値は上がりますが、「インスリン」の働きによって、血糖値を一定に保つよう働きます。
インスリンは膵臓で作られるホルモンで、食後高くなった血糖値を正常値に戻すだけでなく、余分なブドウ糖を体内に脂肪として溜め込む働きも行います。その為、大量に糖質を摂取し血糖値が急激に上昇することで、インスリンも大量に分泌され、脂肪が十分に蓄えられている状態でも、どんどん脂肪が増え太る原因となってしまいます。
ゆるい低糖質ダイエットを成功させる５つのルール
肥満を解消する為には、「血糖値を急激に上げインスリンを大量に分泌しない事」が大切です。そのポイントはまず「低糖質な食品を食べる」ことと、「糖質が高い食品や料理は食べ方を工夫する」ことの２つが基本となります。そしてダイエットをする際に１日２食など、食事の回数を減らす方がいますが、１食抜くと次の食事で血糖値が上がりやすくなるので、１日３食食べ、１食分の量で調整するようにしましょう。
ルール１：食事は低GIメニューが基本
血糖値の急上昇は肥満の原因になるので注意が必要です。同じ糖質量でも食材や料理によって、食後の血糖値が上昇する速さは異なります。その指標となるのが「GI値」で、この数値が低いほど血糖値の上昇を抑える事が出来ます。穀物、野菜、麺類、肉類などからなるべく低GI値のものを組み合わせた食事メニューを選ぶようにしましょう。
血糖値をコントロールする「GI値」とは
GI値とは、「Glycemic Index(グライセミック・インデックス)」の略で、食品を食べてから血糖値が上昇するまでの速度を計って数値化したものになります。同じ糖質量の食品でも、食後に血糖値を上昇させる速度やその度合いは異なり、GI値の数値が高い食材ほど、血糖値の上昇速度が速くなります。
例えば同じ糖質量の炭水化物でも、白米のGI値は73、玄米は59の為、白米より玄米の方が血糖値が上がりにくい食材となります。GI値が低い食材に共通している傾向は「消化吸収が遅くて、精白されていないもの」ですが、GI値が高いものでも調理法や食べ方を工夫することで食後の血糖値の上昇を緩やかにすることが出来ます。
白米や食パンだけでなく、おかゆやお餅、おせんべいなど煮込んだり潰したものはGI値が高い傾向があります。また、果物や根菜類の野菜もGI値が高いものが多いので選ぶ時には注意が必要です。
ルール２：食べる順番は食物繊維が豊富なものから
食事はまず、食物繊維が豊富な野菜や海藻類から食べる癖をつけるようにしましょう。水溶性食物繊維は、胃や腸で水に溶けるとゲル状に変化するので、後に食べたものを包み込み、糖質の分解や吸収が緩やかになる事で血糖値の急激な上昇も抑制する事が出来ます。
ルール３：血糖値急上昇を防ぐ食材を活用
血糖値の急上昇を抑える食材は食物繊維以外にも様々あります。例えば「酢」を使った料理は食べ物が腸に移動するまでの時間を遅らせるため、血糖値の上昇のピークを低く抑える事が出来ます。また、牛乳は「天然の血糖降下剤」とも呼ばれ、食前にコップ１杯の牛乳を飲む事で、血糖値の急上昇を防ぐことが出来ます。
ルール４：しっかり嚙んで、ゆっくり食べる
早食いは血糖値の急上昇につながるのでNGです。インスリンも短時間で大量に分泌され、処理しきれないブドウ糖が中性脂肪に変わり、脂肪としてため込む原因になってしまいます。しっかり噛んでゆっくり食べる事で、血糖値の上昇やインスリンの分泌も緩やかになるので肥満の予防につながります。理想は１口で30回は噛む事ですが、慣れていなくて難しい場合は、少しづつ噛む回数を増やせるように意識しましょう。
ルール５：血糖値を上げ過ぎない朝食に
「健康の為に朝食はしっかり摂ることが大切」と言われますが、健康な人の身体は、活動に必要なエネルギーを補給する為に朝に血糖値が上がる作用が働きます。その為、朝食で高GI値の食事をすると、更に血糖値が上がるばかりか、日中の血糖値も高く推移してしまいます。ですから朝食は低GIの食事を心がけ、血糖値をコントロールしましょう。
