- 生活に合わせた糖質制限ダイエットを選ぶ
- 正しい食材の摂り方・選び方
芸能人やお笑い芸人なども挑戦し、ダイエットを成功させている事で注目されている「糖質制限」ですが、間違った情報も流れているので独学で始めるには注意が必要です。
糖質制限のダイエットでは肉やチーズ、マヨネーズなど今までのダイエットではNGだった食材も食べて良いって聞いたけど本当かにゃ～？
そう、糖質制限では今まで高カロリーだからNGと言われていたものでもOKな食材がたくさんありますよ。まずは基本的な事を理解してから始める事が大切です。
糖質制限は「糖質」を含む食材の摂取を制限する食事方法です。その為、糖質を含んだご飯やパン、麺類などの主食、お菓子やケーキ、清涼飲料水などの食材を制限すれば、肉や魚、バターやラードなどの脂質を含み、今までは高カロリーでダイエットのNG食だった食材も食べる事ができます。
ですが、糖質を含んだ食材を摂らなければどんな食事でも良いというわけではありません。今回は糖質制限をうえでダイエットを成功するための基本８か条をお伝えしていきます。
糖質制限のダイエットは年齢や体型はもちろん、ライフスタイルによってもやり方が変わってきます。なので今回はすべての人に共通する基本８か条をお話ししていきますね。
もくじ
糖質制限８か条
糖質制限をおこなう際に意識しておくポイントとして「主食を抜く(減らす)→血糖値を上げる時間をつくらない」ことと、「食物繊維+タンパク質のおかずでお腹をいっぱいにする→栄養を確保する」という２つを覚えておきましょう。特に栄養が不足してしまうと老若男女に関係なく、健康な生命維持が出来なくなってしまいます。
糖質制限を実践するときにはまず、「目標」「年齢」「性別」「体質」「エネルギー消費量」「食のこのみ」など人それぞれ異なる為、一概にこれが正解というものはありません。ですがまずは、共通項目として糖質制限の８か条を理解しておきましょう。
①血糖値を上げる食品を控え、糖質量を１食ごとに考える
血糖値とは血中のブドウ糖濃度を表しています。食事で摂取した糖質は、体内に入ると消化酵素の働きによってブドウ糖に分解され、血液によって運ばれエネルギーとして消費されていきます。糖質の摂取量が多ければ、それだけブドウ糖が血液中に溢れ、濃度が高くなると「高血糖」になります。
健康な人でも食事で糖質を摂取すれば血糖値が上昇し、しばらくすると血糖値が下がります。ですが、日常的に急激な推移が続く事で、インスリンが過剰に分泌され身体に様々な影響が出てきます。なのでまずは急激に血糖値を上げないように糖質量を考える必要があります。
血糖値を上げる食品=糖質を含んだ食品です。糖質制限のやり方によって糖質摂取量は異なりますが、ゆるい糖質制限と言われている「ロカボ食」で１食あたりの糖質摂取目安量は20～40gです。
②食物繊維を主食の代わりに毎食たっぷり摂る
糖質制限をおこなう時に「糖質を摂らない」事を意識しすぎると、食事がサラダだけ、肉だけなど偏りがちになります。糖質制限では食物繊維とたんぱく質をお腹いっぱい食べてもダイエットできるという事を覚えておきましょう。
食物繊維は野菜や海藻類、きのこ類、こんにゃくなどに多く含まれ、整腸作用が期待できます。その為、今までの食生活での暴飲暴食や、糖質制限をはじめてたんぱく質をたくさん摂った時におこりやすい腸の不調を改善し腸内環境を整える手助けをしてくれます。また、食物繊維は繊維質で自然と咀嚼回数が増えるため、主食を抜いている糖質制限中の食事でも満腹感を得る事ができます。
食物繊維を多く含む食材には、わかめや昆布・もずくなどの海藻類にはミネラル、人参やカボチャなどの緑黄色野菜にはカロテノイド、きのこ類にはβグルカンなど、たんぱく質のおかずでは摂取しにくい栄養素や成分が豊富に含まれているので、積極的に摂取する事が大切です。
③たんぱく質は魚介類・大豆製品・卵・肉類の４種類
カロリー制限のダイエットではNGな肉や魚を含んだたんぱく質の食材を糖質制限中は積極的に摂取するようにしましょう。たんぱく質は筋肉や骨、血液などの材料となる栄養素です。「魚介類」「大豆製品」「卵」「肉類」はバランスよく食事に取り入れる事で、たんぱく質だけではなく「ビタミン」「ミネラル」「必須脂肪酸」など健康にかかせない様々な栄養素を摂取する事ができます。
