糖質制限の基本８か条！ダイエット成功の為に食生活を改善しよう

脂質の主成分となる脂肪酸は、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類されます。飽和脂肪酸は肉や乳製品などの動物性食品全般やココナッツ油に多く、酸化しにくいのが特徴です。特にココナッツ油には中性脂肪酸が含まれ、摂取して数時間後にはエネルギーとして代謝されるので、痩せていたり運動量が多い方で血糖値を上げたくない場合のエネルギー補給にはおすすめです。

不飽和脂肪酸は更に「オメガ３系」「オメガ９系」「オメガ６系」に分かれます。このうち優先して摂取したいのは、EPAやDHA、α-リノレン酸などの「オメガ３系脂肪酸」です。魚やクルミ、亜麻仁油などにふくまれ、脳を作り記憶力や思考力を高めてくれますが、酸化しやすいので亜麻仁油などの液体の油は加熱せずに摂取する事が大切です。また、サラダ油など植物油全般に含まれるオメガ６系脂肪酸は、オメガ３系脂肪酸と作用を抑制し合う関係にあり、オメガ６系脂肪酸の摂取量が多くなることで、酸化によるアレルギーやがんの発症リスクが高まります。通常の食事で摂取しやすいオメガ６系脂肪酸の摂取量を減らし、オメガ３系脂肪酸の摂取量を積極的に増やしてバランスを取るようにしてください。

積極的に摂取したいオメガ３系脂肪酸を含んだ「不飽和脂肪酸」は酸化しやすいので、動植物が持つカロテノイドやポリフェノールなど強い抗酸化成分を持っている食材を一緒に摂取するのもおすすめです。抗酸化作用は老化や病気を防ぐうえでも効果的などで、普段から食事に積極的に取り入れましょう。

⑤自然に育てられた良い食材を選ぶ

現代では野菜や果物も「旬」を関係なく年中スーパーで見かけるものも多いです。ですが、そのような食材は室内などで育てられ、太陽光をあまり浴びていなかったり、農薬を多く使用されている事で、元々もっている栄養素の量が大幅に減少しています。糖質制限中は特に食物繊維やたんぱく質などを積極的に摂って栄養素を摂取するので、なるべく自然に育てられた良い食材を選ぶようにしましょう。

また、普段しようする調味料もできるだけ自然に作られたものを選ぶようにしましょう。調味料は１度に使う量が大さじや小さじ程度の量なので、「砂糖」の文字よりも「ブドウ糖果糖液糖」など人工的に作られた甘味料や食品添加物の入っていないものを選ぶことが大切です。特に「みそ」「醤油」「酢」「みりん」の基本調味料は減塩やだし入りなど加工されたものではなく、天然のものを普段から選ぶ習慣を付けましょう。

⑥糖質も良質なエネルギー源である

糖質は「グリコーゲン」という形で筋肉に貯蔵され、心臓などを動かすエネルギー源として活用されます。ダイエットとして体脂肪を落としたい場合は、糖質を控える事が大切ですが、筋力アップを目的とした運動などを行っている時は、良質な糖質を摂取する事で疲労回復を促すことが出来ます。

運動のエネルギー補給として糖質を摂取する際はトレーニング前に、筋肉内のグリコーゲンを回復するなら運動後２時間以内に摂取しましょう。また、筋肉をつくるためにたんぱく質を摂取する場合は運動後45分以内がゴールデンタイムと言われているので、その時に糖質と併せて摂取するのもおススメです。

糖質をエネルギーとして活用する場合は、たんぱく質や脂質同様、栄養価が高く良質な食材を選びましょう。良質な糖質は、雑穀やイモ、かぼちゃや果物などを摂取する事で、糖質だけでなくビタミンやミネラル、食物繊維なども一緒に摂ることが出来ます。菓子パンやインスタント麺などの加工食品からでも糖質は摂取出来ますが、酸化油脂や食品添加物などが含まれているので避けましょう。

⑦市販の糖質制限食は原材料をチェックする

現代では糖質制限の知名度が上がり、「糖質オフ」や「無糖」などと表記されている糖質制限食を多く目にするようになりました。ですが、そのような食品の中には糖質をカットする代わりに多くの食品添加物や人工甘味料などが含まれている場合があります。

食品に甘味を加える「甘味料」には、はちみつなど天然のものと、人工的に作られたものがあります。人工甘味料には安全性が確立されている「糖アルコール」と危険性も議論されている「合成甘味料」があります。合成甘味料はスクラロース・アスパルテーム・サッカリンなどと表記され、世界的に危険性が指摘されているものになりますので注意が必要です。

そして、ロカボ食と表記されているお菓子やパンなどに良く含まれているものが「ショートニング」や「マーガリン」などに多く含まれている「トランス脂肪酸」です。ショートニングは固形にする為の水素添加物処理で、トランス脂肪酸が発生します。菓子パンや揚げ油、コーヒーフレッシュまdpにも使用されているトランス脂肪酸は、肥満や心臓病に関係すると言われており、アメリカでは２０１８年に全面禁止になりました。日本ではまだ使われている商品がたくさんあるので、原材料に記載がある商品はなるべく控えるようにしましょう。

⑧動物性たんぱく質は魚の摂取を優先

魚介に含まれる「オメガ３系脂肪酸」は「必須脂肪酸」と言われ、身体に不可欠な栄養素の一種です。肉には含まれておらず、体内で作る事も出来ない為、食事から摂取する必要があります。オメガ３系脂肪酸は血液をサラサラにしたり、炎症を抑えたりする効果をもつＥＰＡや、脳や神経の発達を促す効果を持つＤＮＡなどの栄養素の総称です。

ＥＰＡは生活習慣病の対策として、ＤＨＡは脳細胞の増殖が活発な子供にも必要な栄養素のため、糖質制限をしていない場合でも魚介類は積極的に摂取するようにしましょう。