筋肉や骨をつくり美肌効果も！バランスが大切な４種の「タンパク質」

３大栄養素の１つである「タンパク質」ですが、どんなイメージがありますか？

タンパク質って体を鍛えている人が筋肉を付けるために鶏肉や卵をたくさん食べているイメージがあるにゃ～。

確かにたんぱく質は筋肉を付ける為というイメージがある方は多いですが、筋肉以外にも筋肉や骨、血液など生活をしていく中でとても大切な栄養素なんですよ。

タンパク質と一言で言ってもイメージは様々で、中には鍛えている人がたくさん摂っている栄養素くらいに考えている方もいるのではないでしょうか？ですがたんぱく質は三大栄養素の一つ。筋肉や骨、血液などの材料となる、生活をしていく中で身体をつくる為の大切な栄養素です。

今回はそんな「タンパク質」の種類や働き、手軽にできる摂取方法などをお伝えしていきます。

身体内のたんぱく質の働きとは？

人の身体の約60％は水分で出来ていますが、15～20％はたんぱく質で出来ています。タンパク質は筋肉や内臓、髪、爪などを構成する成分で、ホルモンや酵素、免疫細胞をつくるなど様々な役割をもっています。たんぱく質は20種類のアミノ酸が結合して全身を作り上げています。

20種類あるアミノ酸は大きく分けて、体内で合成できるものと合成できないものの２種類があり、体内で合成できないアミノ酸は食材から摂取する必要があります。このようなアミノ酸の事を「必須アミノ酸」と言い、全部で９種類あります。この必須アミノ酸が食品中に１つでも不足していると、たんぱく質としての栄養的価値が下がってしまいます。

タンパク質の摂取基準量

１日の食事摂取量基準によると、１日に必要なたんぱく質は、摂取エネルギーの13～20％が理想と言われています。その為、推奨量は成人男性で60g、成人女性で50ｇとなっています。

タンパク質が不足すると…

タンパク質は身体をつくる構成要素のため、筋肉量の減少や肌や髪のトラブル、集中力や思考力の低下などの原因になってしまいます。また、ホルモンや酵素などの身体の機能を調整する大切な役割を行っている為、たんぱく質の摂取量が不足する事で、免疫力が低下し病気やアレルギーなどになりやすくなります。

ダイエットなどで低カロリーの食事ばかり、忙しくておにぎりやパンなど簡単な食事が多い、胃腸の調子が悪くなるので肉や魚の摂取を控えているという方は特にたんぱく質が不足しがちなので注意が必要です。

最近はスーパーやコンビニでもたんぱく質を含んだ「プロテイン」商品が多く販売されています。添加物に気を付ける必要はありますが、少食などでたんぱく質が不足しがちな方は普段の食事にプラスするのもおススメです。

バランスよく摂りたい４種のたんぱく質

良質なたんぱく質を豊富に含む食材には「魚介類」「大豆製品」「卵」「肉類」の４種類があります。それぞれに異なる栄養素があり、他に含まれている栄養素も異なる為、毎食このうち２種類以上をそろえるように意識してメニューを考えてみてください。この４種の食材をうまく組み合わせる事で、たんぱく質だけでなく「ビタミン」「ミネラル」「必須脂肪酸」などの栄養素も摂取する事ができます。

「魚介類」

さば・サンマなどの青魚、たら・ひらめなどの白身魚、ほたて・たこ・イカなどのその他魚介類で、「オメガ３系脂肪酸」や「ビタミンD」などが含まれています。切り身や缶詰、刺身などはもちろん、鰹節や食べる煮干しなどの乾物や、しらすやホタテなどのボイル商品、オイル漬け以外の缶詰など手軽に摂取できる食品もあるので、買い置きなどをしてうまく食事に取り入れてください。

「大豆製品」

豆腐、納豆、無調整豆乳、蒸し大豆、枝豆、高野豆腐などで、身体の材料になるミネラルが豊富に含まれています。開けるだけやゆでるだけなど、手軽に食べる事ができる食材が多いのが特徴的です。厚揚げや油揚げは熱湯でゆでるなどして、表面の揚げ油を落とすことで酸化リスクを減らすことが出来ます。

「卵」

ゆで卵、味付け卵、温泉卵、うずらの卵の水煮などで、脳を活性化する「レシチン」が含まれています。卵焼きやオムレツなど、調理が簡単で毎日の食事に取り入れやすく、経済的にもやさしいので積極的に取り入れるようにしましょう。

ゆで卵や味付け卵などにすることで、作り置きの保存食としても手軽に摂取する事ができます。卵豆腐やだし巻き卵などの加工食品は、添加物の少ないものを選ぶようにしてください。

「肉類」

鶏肉、豚肉、牛肉、羊肉、レバーなどの内臓類で、糖新生を促す「ビタミンB群」や女性に不足しがちな「鉄分」、内臓類にはミネラルも豊富に含まれています。発酵調味料に漬け込みグリルで焼く、薄切りを茹でて梅肉で和えるなど「煮る」「ゆでる」「蒸す」「グリルで焼く」の４パターンの調理法を基本にしてください。ハム・ソーセージ・ベーコンなどの加工食品は塩分や添加物を注意して選びましょう。

注意するべきたんぱく質系食品

積極的に摂取したいたんぱく質として、上記の４種類をお伝えしましたが、たんぱく質は他の食材にも含まれています。ですが、中にはたんぱく質だからとたくさん摂取してしまう事で、他の不調の原因になってしまう事があるので、食品を選ぶ時には注意しましょう。

牛乳に含まれる「カゼイン」

牛乳に含まれるたんぱく質「カゼイン」は、体内で分解されにくい構造をしているため、腸内の粘膜を傷つけ、異物が体内に侵入しやすくなるために、アレルギーを引き起こす原因になる事が近年分かってきました。チーズやヨーグルトなどはカルシウムや乳酸菌などが含まれている事から身体に良いイメージがあり、よく食べるという方も多いと思いますが摂取量には注意が必要です。

小麦に含まれる「グルテン」

小麦に含まれるたんぱく質「グルテン」は、粉に水を加えこねる事で弾力性や粘り気が出るため、パンのフワフワ感や麺のもちもち感を出しています。ですが、このグルテンを摂取しすぎる事で、小腸の粘膜を網目の様に粗くしたり、食物アレルギーの原因になってしまいます。また、日本人は欧米人に比べグルテンを分解する能力が低いため、グルテンが未消化のまま腸を通過し、腹部の飽満感や下痢、疲労感や頭痛などの症状が出る場合があります。

プロテイン商品に多く含まれる「添加物」

最近スーパーやコンビニ、ドラッグストアなどでもよく見かけるようになった「プロテイン」商品。たんぱく質が不足している時の補助食品として摂取する事は大切ですが、裏面を見ると多くの添加物が含まれている商品も多いです。特にサラダチキンなどにも含まれている「PH調整剤」「増粘剤」「リン酸塩」や、プロテインバーなどに含まれている「ショートニング」「甘味料(スクラロース等)」など、購入する際は裏面の原材料をチェックして、添加物が少ないものを選ぶようにしましょう。

プロテインは普段から運動をしている方や少食でたんぱく質が不足しがちな方には有効的な補助食品ですが、摂取しすぎる事で腎機能や肝機能の低下につながる可能性もあります。なので、出来るだけ食事でたんぱく質を摂取できるよう意識する事が大切ですよ。

まとめ

いかがでしたか？

健康な身体を維持していくためにもタンパク質が必要な栄養素だと理解は出来ましたか？タンパク質の１日の必要摂取量は、１日３食バランスよい食事をおこなっていればそこまで不足する心配はありません。ですが現代では洋食文化や手軽に食べる事ができるような食事が増えたり、若い女性は過度な食事制限のダイエットなどによりたんぱく質の摂取量が足りていない場合があります。

朝ごはんはパンとコーヒー、昼はパスタランチ、夜はダイエットの為にサラダだけなどの食事をしていると、たんぱく質はもちろん、様々な栄養素が不足しがちになってしまいます。まずは３食バランスが良い和食を意識しましょう。

良質な４種類のたんぱく質は自炊などが難しい場合でも、乾物や缶詰、作り置きなどをうまく利用する事で、摂取量を増やすことが出来ます。豆乳だけ飲んでいれば、卵をたくさん食べればというわけではなく、４種類をバランスよく摂取するようにしましょう。

和食の朝食では、豆腐・納豆・卵・魚などがしっかりバランスよくおかずとして並んでいるイメージがありませんか？

まずは納豆卵かけごはん+肉か魚で１品から始めてみるにゃ♡

そうですね。始めのうちは作り置きや缶詰など手軽なもので良いので１品足すことから始めてみましょう。まずは無理なく続けていく事が大切ですよ!!