野菜・果物に含まれるビタミン・ミネラル・ファイトケミカルの種類と働き

野菜や果物は美容や健康の為に食べたほうがいいと思っている人は多いけど、身体でどのような働きをしているか知っていますか？

食物繊維は前のお話で腸内環境を整えてくれると教えてもらったにゃ～!!

そうですね。野菜や果物には、食物繊維以外にも、「ビタミン」「ミネラル」「ファイトケミカル」などの栄養素が含まれていて、身体の中で様々な働きをおこない健康を維持してくれています。

栄養素は食品に含まれる成分で、人の身体が機能する為に必要不可欠なものです。食品の成分のうち「エネルギーを供給するもの」「成長や発達、生命維持に必要なもの」「不足すると特有の生化学、生理学上の変化が起こる原因となるもの」が栄養素とされ、たんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)を3大栄養素、微量栄養素のビタミン・ミネラルを加えると5大栄養素と呼ばれます。

今回は野菜や果物に多く含まれる微量栄養素「ビタミン」「ミネラル」、そして５大栄養素には入らないが健康に役立つ成分として注目されている「ファイトケミカル」についてお話ししていきます。

ファイトケミカルは色素や香り、アクなどから発見された植物由来の化学成分で「第７の栄養素」として近年注目されていますよ。

身体の調子を整える「ビタミン」

身体の調子を整えるのに必要不可欠な栄養素です。体内で作ることが出来ない、あるいは十分な量を作り出すことが出来ない為、野菜や果物など、ビタミンが多く含まれている食品から積極的に摂取する必要があります。ビタミンは現在13種類あり、「ビタミンA」「ビタミンD」「ビタミンE」「ビタミンK」の4種類が脂溶性、その他は水溶性のビタミンです。

ビタミンA

脂溶性ビタミンであるビタミンAは、動物性食品に含まれるレチノールと、植物性食品に含まれるカロテンの総称です。免疫力を高め、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあり、不足してしまうと視力低下や成長障害などが懸念されます。

野菜ではβカロテンが含まれるものが多く、体内に摂取するとビタミンAに変化します。妊婦や胎児に必要な栄養素ですが、妊娠初期段階でレチノールを過剰摂取すると胎児に悪影響を及ぼす可能性があるので摂取量には注意が必要です。

ビタミンＢ１

ビタミンＢ１は、体内で糖を分解してエネルギーを作る際に必要な物質で、エネルギーをつくる酵素の働きを助けます。ビタミンB１を補うと、エネルギーが産生されスタミナ増強、疲労回復などの効果を得る事ができますが、不足してしまうと末梢神経障害(脚気)や中枢神経障害(ウェルニッケ脳症)が起こり、食欲減退や歩行障害、体重減少などの症状が出てきます。水溶性ビタミンの為、摂取過多の場合は尿中に排出されます。

ビタミンB２

ビタミンB２は３大栄養素である脂質、糖、たんぱく質の代謝に欠かせない物質で、補酵素として働いています。脂質に対する抗酸化作用があり、身体を酸化から守って老化を防いだり、細胞再生を促す作用によって肌や粘膜の健康を保ちます。

多くの食品に含まれるため欠乏する事は少ないですが、不足すると舌炎や口内炎、角膜炎などの症状が出てきます。

ビタミンC

ビタミンCは細胞同士をつなげるコラーゲンの合成を助ける物質です。コラーゲンは皮膚や骨、血管、筋肉などを丈夫にし、肌にハリと艶を与えます。ビタミンCはシミの原因となるメラニン色素の合成を抑え、肌の沈着も防ぎます。抗酸化作用で身体の老化を防ぐ、白血球を活性化させて免疫力を強化する、鉄の吸収を高めて貧血を予防するなど、多くの健康効果が期待できます。不足する事で、壊血病や貧血、肌荒れや脱力感が現れるようになります。水溶性ビタミンの為、こまめに摂取する事が大切です。

ビタミンE

脂溶性ビタミンのビタミンEは、強い抗酸化作用を持っています。細胞膜にある不飽和脂肪酸が活性酸素によって酸化されると老化が進みますが、ビタミンEはこの酸化を抑え老化を防ぎます。血流を良くする抗血栓作用の他、女性ホルモンの１種である黄体ホルモンの原料となり生殖機能を守る働きがある為「子宝ホルモン」とも言われています。

骨や歯などの身体の組織をつくる「ミネラル」