糖質制限の基本８か条！ダイエット成功の為に食生活を改善しよう

糖質制限を行う時は上記の基本８か条をベースにしつつ、個性に合わせて毎食のメニューを考えていく事が大切です。例えば肥満の場合は「３食主食抜き」が効率的ですが、痩せている方が健康維持の目的で糖質制限を行う場合はたんぱく質や脂質を確保したうえで、エネルギーとして良質な糖質の摂取も考える必要があります。

ダイエットを目的とした成人女性の場合

ダイエットは単に体重を減らす事よりも、体脂肪を減らしていく事が重要です。体重では体脂肪だけでなく、筋肉量や骨量、水分量などが含まれた数値なので、体重が減ったとしても体脂肪は全然減らずに筋肉量が減ったのでは健康維持が出来なくなってしまいます。特に女性は生理があるので、女性ホルモンのバランスによってむくみやすい・体重が増えやすい時期がありますが、それは体脂肪による肥満とは異なります。体脂肪の目安は成人女性の場合20～29％ですので、体脂肪率が30％を超え余分に体脂肪がある場合はまず「3食主食抜き」で効率的に体脂肪を落とし、「タンパク質」をしっかり摂り筋肉量や骨量を減らさないようにしましょう。

また、普段の食事の傾向として大食いをしている場合や、外食やでき合いの総菜や弁当などが多い場合は、食物繊維をしっかりと摂取してカロリー過多を解消し、腸内環境を整えていく事もダイエットを成功させる近道になります。たんぱく質を摂る時も油を使って「揚げる」「炒める」ではなく、「ゆでる」「蒸す」「グリルで焼く」などの調理法で酸化油の摂取を控える事も大切です。

メタボや高血糖が気になる中年の場合

「メタボ」とはメタボリックシンドロームの略で、内臓脂肪が多く、お腹がポッコリと出ている体型が特徴です。内臓脂肪から分泌される悪玉ホルモンにより、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病を引き起こしやすく、心臓病や脳などの血管の病気にもつながる事から、なるべく早くメタボを解消する事が大切です。

このような方は基本的に外食や飲み会が多い、丼や麺など主食メインの食事が好き、甘いものをよく食べるなどの傾向があります。その為、まずは３食主食を抜き、食物繊維とたんぱく質のおかずメインの食事にしましょう。また、主食以外にも定食などの付け合わせでのマカロニ、晩酌でのビール、から揚げやコロッケなどの揚げ物、餃子などの点心などの糖質も避け、魚の缶詰やカット野菜、豆腐や納豆など簡単に摂取できるもので良いので、自炊を増やしていく事が大切です。

きんぴらごぼうや切り干し大根、筑前煮やいも・かぼちゃの煮物、春雨サラダなどの野菜総菜や果物は糖質がたくさん含まれているので注意しましょう。

10代後半～20代前半の場合

この年代は基礎代謝量が多く、栄養素とエネルギーの両方が比較的多く必要な時期です。若い女性などは朝食を食べないという方がいますが、朝食を抜くことで栄養やエネルギーが不足し、学習能力や運動能力の低下にもつながってしまう為、３食規則正しい食生活を心がける事が大切です。朝から作ることが大変な方は、豆乳やゆで卵、納豆など、そのまま食べれるものや作り置きできるものを用意しておきましょう。

また、この時期はスナック菓子やファーストフード、清涼飲料水などを好みがちですが、このような食品は糖質だけでなく食品添加物や酸化油脂などを多く摂取してしまうので、間食をする場合は食べる煮干しやゆで卵などのたんぱく質、おやつ昆布などの食物繊維、エネルギー不足の場合は干しいもやくだものなど良質な糖質を選ぶようにしましょう。

まとめ

このブログのまとめ

糖質制限は人によってやり方が変わる為正解が無い
「食物繊維」+「タンパク質」→お腹いっぱいで栄養を確保が基本
短期的よりも無理なく続けていく事が大切
自分の身体や生活に合った方法でおこなう
食材や商品を選ぶ時は質の良いものを選ぶ

いかがでしたか？

今回は糖質制限を行う時に共通する基本をお伝えしました。糖質制限は今、食べれるダイエットとして注目されていますが、やり方を間違えてしまうと、ダイエットが成功できないどころか、栄養素が不足してしまい生活にも支障が出てきてしまいます。(ネットを見ていると「糖質制限　危険」などのワードがありますが、それは糖質を向くだけでなく偏った食事になっている事が考えられます。)