カロリー制限ダイエットはもう古い！食べて痩せる糖質制限の正しいやり方

まずは自分の身体が肥満なのか、それとも痩せなのかを把握する為に「BMI(ボディ・マス・インデックス)」という体格指数を出してみましょう。

BMI指数=体重(kg)÷{身長(ｍ)×身長(ｍ)}

BMI指数の標準値は18～49歳の方で18.5～24.9、50～69歳の方で20.0～24.9、70歳以上の方は21.5～24.9で、低すぎれば痩せすぎ、高すぎれば肥満気味だと言えます。BMI指数は体脂肪を調べて適切な数字を出しているわけではないので、あくまで目安の一つです。BMI指数の数値は標準だった場合でも、実は体脂肪が高い「隠れ肥満」の場合もあります。体脂肪は男性の場合が10～19％、女性は20～29％が目安になるので、合わせてチェックしてみてください。

身長160㎝体重57kgの女性の方のBMI指数は22.3となり標準値ですが、体脂肪率が32％の場合は隠れ肥満になります。この様な場合は内臓脂肪が付いている可能性が高いので、体脂肪をエネルギーとして消費できる糖質制限がおすすめになります。

２つのエネルギー源

人体のエネルギー源は糖質を食べて上がった「血糖」と元々身体に蓄えていた「脂肪」の２つで、血糖から優先的に使われていきます。麺類やごはんなどの糖質が多い食品を摂取し血糖値が上昇すると、身体はインスリンを使ってまずは血糖をエネルギーとして消費していきます。そして本来使う予定で蓄えていた脂肪の燃焼は後回しとなり内臓脂肪として蓄積されたままになります。

更にインスリンは、エネルギーとして使えなかった血糖を脂肪に変え、体内に蓄える働きをおこないます。その為、糖質を多く摂取しすぎた場合に脂肪が増え肥満が進んでしまう原因となります。逆に、糖質制限によってインスリンが過剰分泌を起こさずに脂肪を優先的にエネルギーにしていけば、体内に蓄積した脂肪を消費できるだけでなく、使われなかった血糖が体内の脂肪になる事も防ぐことが出来ます。

インスリンとは…

体内で糖質をコントロールする唯一のホルモン。血糖値の上昇に伴って、膵臓のβ細胞から分泌され、血中の「ブドウ糖」を各細胞に受け渡す役割をしています。上がりすぎた血糖値を下げて元に戻す働きを行っているが、糖質の摂取量が多すぎるとブドウ糖を体脂肪に変える働きもある為、「肥満ホルモン」とも呼ばれている。

カロリー制限ダイエットとの違いは？

従来のカロリー制限のダイエットでは、たんぱく質が豊富な肉や魚類の摂取量を控えるため、体重が減るのに比例して筋肉量も低下していきます。その為、「基礎代謝量」も落ち、消費エネルギーが低下していく為、体脂肪が増えやすくリバウンドしやすい身体になってしまいます。

ですが、糖質制限食でのダイエットの場合は、肉や魚などのたんぱく質中心の食生活になるので、筋肉量を落とさずに基礎代謝量を維持しながら不要な体脂肪を落としていきます。人の消費エネルギーは６割が基礎代謝によるものなので、糖質制限によるダイエットでは筋肉と基礎代謝量を維持していく事ができる健康的なダイエットという事ができます。

筋肉と代謝の働き

人は運動をしていない時や寝ている時でも「基礎代謝」を行っています。心臓を動かしたり、呼吸をしたり、全身の筋肉を働かせたりという生命活動を維持するための代謝で何もせずにいても消費されるエネルギーで、１日のエネルギー消費量のうち60％が消費されています。

また、この基礎代謝のうち、最大の割合を占めるのが筋肉によるエネルギー消費で、筋肉量に比例して消費エネルギーが増えていきます。筋肉は体温を維持したり、血液やリンパの循環を促すなど、さまざまな働きを休むことなく続けることで、エネルギーを消費しています。

１日の総エネルギーのうち60％は「基礎代謝」、10％は食事をして消化の際に消費される「食事誘発性熱産生」、30％は歩く・重たい荷物を持つなど日常の活動や動作によって消費される「身体活動」で消費されています。

糖質制限中のカロリーは？

生命活動に必要なカロリー量は、年齢や身長、生活の活動量など個人差があるので一概にいう事は出来ません。目安としては成人男性で2,600lcal程度、成人女性で2,000kcal程度とされています。ですが、閉経後の女性や、あまり運動をしない方は日常の消費カロリー量が少ないため、ダイエット中はカロリー摂取量も意識しておこないましょう。