カロリー制限ダイエットはもう古い！食べて痩せる糖質制限の正しいやり方

糖質制限ダイエットをおこなう時に間違いがちなのが、極端に「サラダと鶏肉だけ」「卵とブロッコリーと鶏肉を食べておけば…」「１日２食で主食を抜く」など、食事内容が偏ってしまう食事制限です。

このような食事をしていると、通常の食事にした時にリバウンドしやすいだけでなく、栄養バランスが崩れる事で、健康や美容などにも影響が出てきます。なのでまずは、糖質制限の基本となる糖質摂取量を確認しておきましょう。

糖尿病やメタボ対策には１日30～60g以下の「スーパー」

１日３食すべての主食を抜いて、糖質摂取量を控え１日を通して食後高血糖を防ぐ「スーパー糖質制限食」。糖尿病の治療食としても行われるこの食事方法は、即効性が高い事から肥満やメタボリックシンドロームの解消にも役立ちます。

１日の総糖質摂取量は30～60gが目安の為、1食あたり10～20g程度が基準となります。主食だけでなく、おかずでも糖質が多く含まれている食材や調味料があるので注意が必要です。

ジャガイモは１個(約150g)あたり24.5g、バナナは1本(約200g)あたり25.7gの糖質が含まれています。

このように野菜や果物でもスーパー糖質制限中は１食分の糖質量がオーバーしてしまう事があるので、おかずの食材も注意してくださいね。

痩せたいけど付き合いも大切「スタンダード」

ダイエットはしたいけど、付き合いが多かったり周りにバレたくない人向けの方法が、１日２食の主食を抜く「スタンダード糖質制限食」です。朝食・昼食・夕食のうち、１食は主食を食べても大丈夫なので、ランチやディナーで友人との食事を楽しみながら糖質制限をおこなう事ができます。

１日の総糖質摂取量は70～100gが目安です。ごはんは軽く１杯分(約150g)あたり55.2gなので、おかずの内容や、他の２食の食事で摂取量を調整していきましょう。

玄米ご飯の方が白米よりヘルシーなイメージがありますが、軽く１杯分(約150g)あたりの糖質量で見ると、白米は55.2g、玄米は51.3gと約4gしか差はありません。ですが、玄米の場合はGI値が低いため、血糖値の上昇を抑える事ができるんです。

普段から健康意識「プチ」

ゆるいダイエットや肥満防止などの健康目的で行う場合は、夕食のみ主食を抜いて１日の糖質摂取量を制限する「プチ糖質制限食」。

１日の総糖質摂取量は110～140gを目安としているので、朝食は食パン(６枚切り１枚約60gあたり糖質量26.6g)、昼食は白米ご飯(軽め１杯150gあたり糖質量55.2g)などを食べる事ができる糖質摂取量です。

痩せたいけど食べたい「ロカボ食」

基本的な糖質制限方法である上記３種に加えて、今現在注目されている糖質制限方法が「ロカボ食」といわれているものです。糖質制限の中でも緩やかに糖質(カーボ)を低く(ロー)抑える事から「ロカボ(低糖質)食」と呼ばれています。

長く続けやすく、無理なく痩せる事ができる糖質制限といわれ、１日３食のうち１食あたりの糖質量を20～40gとし、間食を1日あたり10g、1日の総糖質摂取量を70～130gが目安です。

血糖値を徹底して上げないのではなく、糖質摂取量を減らす程度のゆるい糖質制限に設定することで、無理なく続けていく事ができます。

ロカボ食での糖質制限では間食を食べる事ができるのも特徴です。最近はスーパーやコンビニでも「ロカボ」と記載されたおやつが数多く並んでいます。上手に選んで無理なく続けていきたい方はこの方法がおすすめですよ。

ダイエット中でも間食して良いのはストレスが溜まらなくて嬉しいにゃ♡

糖質制限ダイエット中のおすすめ食材

糖質制限を行う時に「糖質を摂らない」ことを意識しすぎると、食事が偏りがちになります。例えば、「肉だけ食べていれば」「サラダだけ食べていれば」などといった偏食をすると、糖質量の制限は出来ますが、食物繊維やビタミン、ミネラル、オメガ３系脂肪酸など健康に欠かせない栄養素も摂れなくなってしまいます。なので糖質制限を行う時には下記の様な栄養素の含まれる食材をバランスよく摂取してください。

整腸作用を持つ「食物繊維」

食物繊維は野菜、海藻類、キノコ類、こんにゃくなどに多く含まれ、咀嚼の回数を増やし、満腹感を得る事ができるため、主食を摂らない糖質制限食において重要な食材です。水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の２種類があり、「ブドウ糖の吸収を穏やかにする」「腸内の善玉菌の餌になる」「便を柔らかくしてカサを増し、排便を促す」などの働きを持っているので、バランスよく摂取する事が大切です。

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2021.06.01