近年では、高血圧症、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病になる人が増えています。その要因には現代人の生活全般が、病気になりやすい傾向になっている事です。これは、明らかな暴飲暴食や不規則な生活だけでなく、普通に生活を送っている人でも知らず知らずのうちに病気を招くような日常を送っている例も少なくありません。
生活習慣病を防ぐためにまず、食事や運動、睡眠、飲酒、喫煙などの生活習慣をチェックしてみましょう。
もくじ
生活習慣チェックリスト
- 食事の時間帯が不規則
- 早食いをしてしまう
- お腹がいっぱいになるまで食べる
- 外食が多い
- 野菜や海藻、きのこはほとんど食べず、肉を食べる事が多い
- 味の濃い料理や菓子、清涼飲料水が好き
- 毎日お酒を飲み、飲酒量も多い
- 休日は家でダラダラ過ごす事が多い
- 移動は車が多い
- 階段の移動を避ける
- １日7,000歩も歩いていない
- 運動は基本しない、又は始めても継続できない
- タバコを吸う
- ストレスや疲れが溜まっている
- 十分な睡眠がとれていない
【０～３個】チェック項目が増えないように意識して生活を送りましょう。
【４～６個】注意が必要です。当てはまった項目を見直すようにしましょう。
【７～９個】危険信号です。これ以上増えるのは危険なので、生活習慣を改善していきましょう。
【10個以上】生活習慣病になる可能性が高いです。今すぐに生活習慣を改善しましょう。
また、番号の１～７にチェックがついた人は「食生活」、８～12についた人は「運動量」、13～15についた人は「生活の行動」を見直してみましょう。生活習慣の改善はいつ始めても遅いという事はありませんが、先送りにせず出来る事から少しずつ改善していく事が大切です。
健康な身体を維持する３つのポイント
なにげなく行っている日常な行動や、口にしている食事も、じつは健康を阻害し、生活習慣病の誘因になっている場合があります。上記のチェックリストを確認し、該当した項目は少しづつ出来る事から改善するようにしていきましょう。すでに何かしらの不調が出ている方はもちろんですが、今は健康な状態でも、続けていく事で悪化してしまう場合がありますので、日頃から健康的な生活習慣を意識しておくことが大切です。
ポイント①食生活を見直す
生活習慣の中でも、健康と大きくかかわるのが毎日の食事です。その為、生活習慣病の改善や予防を考えた時食生活の改善はとても重要です。現代の食生活で注意したいのが「塩分」「糖分」「脂質」です。外食や中食、加工食品などを多く摂る方は自然と摂取量が増えるため、塩分の摂り過ぎによる「高血圧症」、糖分や脂質の摂り過ぎによる「肥満」「糖尿病」「脂質異常症」のリスクが高まります。全ての食事を自炊にすることは難しいと思いますが、なるべく外食や加工食品を減らしたり、そのような食事の場合は、低塩・低カロリーのものを選んだり、栄養成分表をチェックするなどして摂取量を減らすようにしましょう。
栄養バランスを考える
炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルの５大栄養素+食物繊維をバランスよく摂取できるように心がける事が大切です。特に外食や中食が多い方は、炭水化物や脂質の量が多くなりやすいので減らす意識をし、その分不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を積極的に摂取するようにしましょう。食物繊維には脂肪や糖の吸収を抑え、余分なものを排泄する働きがあるので、野菜や海藻、きのこなどを一番はじめに食べるのがおすすめです。
よく噛んでゆっくり食べる
朝食抜きや夜遅い時間の食事など、不規則な食生活は肥満や生活習慣病の原因になります。まずは１日３食を腹八分目で食べる事が大切です。毎食お腹いっぱいに食べると、エネルギーや脂肪、糖分の量過剰になってしまいます。また、食事の際に早食いをしてしまうと、満腹感を感じるまでの時間に多く食べてしまいやすいので、よく噛んでゆっくり食べるように意識しましょう。
お酒は飲んでもOKですが、摂取量やおつまみの種類に注意
アルコールは少量であれば健康に良い効果もあるので飲んでも問題ありません。ですが、習慣的な飲酒は次第に酒量が増えがちなので、適量を守り、休肝日をつくるなど、摂取量に注意しましょう。また、おつまみはお酒をすすむように味付けが濃いものも多いです。特に塩分量や脂質の多いものはなるべく避けるようにしましょう。居酒屋メニューにはサラダや冷ややっこ、焼き鳥や枝豆などヘルシーなメニューも豊富なので上手に選ぶようにしてください。
ポイント②運動量を見直す
世の中が便利になるほど、日常生活の中での活動運動量は減少しています。移動は自動車や電動自転車、階段ではなくエスカレーター、家事は家電、買い物は通販、仕事はデスクワークなど、このような生活を送っていると身体を動かす期間がほとんどありません。この様な日常の活動量が不足してしまう事で、肥満になりやすいだけでなく、病気につながってしまう事もあります。
運動というと、ダイエットのイメージがあるかもしれませんが、運動の効果は消費エネルギーを増やすだけでなく、筋肉を動かすことで血液循環が良くなり、血管がしなやかになって血圧が低下します。また、運動で筋肉量が増えると、筋肉のエネルギー源として血液中の脂肪や糖が使われるため、高血糖や脂質異常症などの生活習慣病の改善にもつながります。ですが、今まで運動習慣が無かった人が、急に激しい運動を始めても心身ともに無理が出やすいので、まずは今の生活よりも10分多く体を動かす、ながら運動を取り入れるなど、出来る事から始めていきましょう。
日常生活で身体を動かす
「忙しくて運動する時間がない」「運動するのは苦手」という方が運動を始めるのはハードルが高いですよね。この様な方はまず、日常の生活で身体を動かす事から始めてみると良いでしょう。まずはエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う、自動車や電動自転車を使わずに歩くなど、今までと同じ移動距離の中でも運動量を増やすことが出来ます。
また、「ながら運動」を習慣付ける事もおすすめです。「通勤しながら」「家事をしながら」などの時に+αの運動量を増やしていきます。かかとを上げながら皿洗いをしたり、通勤電車の中では姿勢よく立ったりと、今まで無意識だった時間で運動量を増やせるように心がけましょう。
有酸素運動から始める
今まであまり運動習慣がない人が運動を始めるのであれば、多くの酸素を取り込みながら行う有酸素運動がおすすめです。ウォーキングやジョギング、ヨガなど、自分が苦にならないものを見つけましょう。また、生活習慣の予防のために運動をするのであれば、１日あたり60分を目安にしてください。続けて60分でなく、30分×２回など無理のないペースで、まずは続ける事を意識して始める事が大切です。
ポイント③生活の行動を見直す
食事や運動以外にも、何気なく行っている日常生活の中には生活習慣病を引き起こす要因が数多くあります。また、このような生活習慣は、生活習慣病の誘因だけではなく、日頃の慢性的な不調にも関係してきます。
喫煙習慣
タバコに含まれるニコチンやタールなどは、高血圧症や動脈硬化症などの生活習慣病を確実に悪化させます。また、肺がんをはじめ、全身のがんの発症リスクを上げる事も確認されています。まずは、喫煙グッズを処分して、禁煙をスタートしてみましょう。周りの家族や友人に禁煙宣言をする事も続けるためのポイントです。どうしてもやめられない場合は、禁煙外来のある医療機関でアドバイスを受けてみましょう。
ストレスを溜めない
日々のストレスも生活習慣病を引き起こす要因の一つです。過度なストレスが長期間にわたって続くことで、高血圧症や肥満などの生活習慣病のリスクを高める事が分かっています。休養をとって身体を休める事も大切ですが、趣味の時間をもつ、動物や身近な自然に触れるなどして、ストレスの軽減を心がけましょう。
また、暴飲暴食や甘いもの、アルコールなどでストレス発散をしている方もいますが、このような食事などは生活習慣病のリスクの要因にもなります。全く食べないことで逆にストレスが溜まってしまうのは良くないので、適量に減らし、他のストレス発散方法を見つけるようにしましょう。
まとめ
- 生活習慣病になる人は年々増加している
- 何気ない生活の中に、生活習慣病を誘因するリスクがある
- 健康寿命を延ばすためにも、生活習慣の見直しが大切
- 食事や運動など、出来る事から改善する
いかがでしたか？
健康なまま年齢を重ねていくためにも、生活習慣はとても大切です。特に生活習慣病は自分でも自覚症状がなく、知らないうちに症状が進行してしまっていた。気が付いた時にはすでに病気が重症化していたり、合併症が起きていた…という事も起こります。
長生きをするのであれば、薬や病院、介護に頼ることなく健康な状態が良いですよね。
おばあちゃんになっても元気に旅行にいきたいにゃ～♡
生活習慣病の改善や予防の目標として有名な「ブレスローの７つの健康習慣」では、生活習慣と身体的健康度の関係を調査しています。そして、健康度には「喫煙をしない」「定期的に運動する」「飲酒は適量を守る、又は飲酒しない」「１日７～８時間の睡眠をとる」「適正体重を維持する」「朝食を食べる」「間食をしない」事の７つの健康習慣が関係していると述べています。
現代社会では、この他にも「食品添加物」や「大気汚染」「ストレス過多」など、生活している中で避けられないリスクも増えています。いつまでも元気な身体を維持し、健康寿命を延ばすためにも自分の生活習慣を一度見直してみてくださいね。
今の身体は、過去の生活で出来ている様に、未来の身体は今の生活で作られます。今現在、何かしらの不調を感じている人はもちろんですが、今元気な人も、不調を感じないように日ごろから気を付けておくことが大切ですよ。
持病や生活習慣病がすでにある方は、運動を始める前に主治医に相談するようにしましょう。心臓や関節などに負担のかからない、無理のない運動方法や運動量を確認しておくと安心ですよ。