医学上、標準体重(kg=身長m×身長m×22)よりも20％以上体重が少ないと痩せすぎと判断され、身長155㎝の場合(標準体重52.9kg)で42.3kg以下、身長165㎝の場合(標準体重59.9kg)で47.9kg以下の場合が痩せすぎとなります。痩せすぎる事で体力の低下や倦怠感、無気力、肌荒れなどの症状が現れるだけでなく、免疫力が低下する為、風邪にもかかりやすくなります。
ダイエット以外の原因は消化吸収の不良、偏食などによる栄養バランスの崩れ、虫歯などの痛みによる食欲不振、糖尿病などの病気、ストレスなどが考えられ、摂食障害が隠れている場合もあります。
若い女性は特に、痩せているほど良いと考えている方も多いですが、痩せすぎは骨粗鬆症や貧血、無月経、不妊などを招く可能性がある為、健康を害するような極端なダイエットはやめましょう。
痩せすぎの対策
痩せすぎを改善するためにはまず、身体や活動量に見合ったエネルギーの食事を摂ることが大切です。普段の食事で食事量や栄養素はしっかり確保できているかを見直してみましょう。一度にたくさん食べられない方は、食事の回数を増やす、多忙で食事をしっかり摂れないなら生活スタイルを見直す、活動量(運動量)が多いならその分エネルギー量を増やすなど、身体に合った食事にしましょう。
必要な栄養素と効果的な食べ方
痩せている人の食事では、たんぱく質や糖質の摂取量が不足している場合も多いです。穀類やイモなどの糖質が多い主食は活力源となる為、毎食しっかり摂るようにしましょう。玄米や全粒粉パン、パスタ、そばなどはビタミンB1も豊富なので、糖質を効率よくエネルギーに変換する事ができます。
また、痩せすぎの人は食事量が少ない傾向にあるので、高栄養で消化の良い食材を選ぶことも大切です。たんぱく質以外にも多様な栄養素がバランスよく含まれている卵やウナギ、高タンパクで消化に良い白身魚や鶏のささみなどの食材はおすすめです。
糖質が多く、比較的高エネルギーないもやかぼちゃ、トウモロコシを食事に取り入れたり、サラダや炒め物、揚げ物など油脂を使った料理も取り入れてエネルギーをしっかり摂れるよう心がけてください。油脂は少量でも高エネルギーの為、うまく料理に取り入れてみてください。
まとめ
- 体質は遺伝だけでなく、生活をしていく中で変化しているものもあるので、生活習慣や食事などを見直してみる
- 症状によって効果のある栄養素の食材が異なるので、自分の身体には何が必要かを意識して食事をする
- 花粉症などのアレルギーは体内の免疫力を上げる事で症状が緩和する可能性があるので、日頃から食事や生活習慣の改善を心がける
- 肥満や痩せすぎなどの体型は自分の基準値を理解しておくことが大切
アレルギーや貧血、肥満など、つい体質だからしょうがない…と思ってしまいがちな症状の対策や必要な栄養素のお話しをしましたがいかがでしたか？体質はもちろん生まれつき「遺伝」が関係している事もありますが、花粉症などのアレルギーや肥満などの体型は普段の生活習慣によっても大きく変わります。
その為、自分はこんな体質だから…と諦めてしまわずに、普段の生活習慣や食事を見直すことで改善していく事も可能です。現代は便利な世の中になった反面、食事の欧米化による栄養素の偏りや、外食やコンビニ食、インスタント食品などによる食品添加物など、健康な身体を維持する事が自然と難しい状況になりつつあります。
寿命100歳時代といわれている現代で、将来健康な身体でいられるかどうかは今の生活が関係してきます。常に自炊をしたり、生活習慣を意識している事は難しいと思いますが、今までより少しだけ意識した生活をおくるように心がけてみてください。
外食が多い人は、丼や麺などの単品メニューではなく魚や野菜メインの定食を選ぶ、運動不足の人は駅のエスカレーターは使わず階段を使うなど、出来る事から始める事が大切ですよ。
自炊していてもつい簡単な単品の肉料理などになりがちだから、きのこや海藻などの食物繊維のおかずを作り置きしてみるにゃ♡
そうですね。忙しい時でも栄養バランスが偏らないように作り置きをしておいたり、そのまま食べれるもずくや海苔などを買い置きしておくと簡単に食事に摂り入れる事ができるので便利ですよ。
