野菜とは、一年生又は多年生であり、なおかつ「①田畑で栽培される」「②副食物(※主食に添えて食べる物)である」「③加工を前提としない」「④発芽から１年～数年で枯れてしまう草本植物」という特性を持っています。また、果物は多年生で食用の果実をつける木(果樹)で取れるものを指します。
そのため、スイカやメロンは一年生なので「野菜」に、イチゴは多年生ですが草本植物であるため「野菜」に分類されています。ですが、スイカやメロン、いちごは消費の場では「果実」として利用されているので、農林水産省ではこのようなものを「果実的野菜」として扱っています。
栄養素等による分類
栄養素の含有量の違いで、可食部100g当たりカロテンを600μg以上含む野菜を「緑黄色野菜」、600μg未満を「淡色野菜」に分類します。また、主な栄養素が炭水化物である「イモ類」「豆類」、葉緑素をもたない「キノコ類」はそれぞれ独立して分けられます。
緑黄色野菜
厚生労働省では、緑黄色野菜を「原則として可食部100gあたりカロテン含有量が600μg以上の野菜」としています。ですが、トマトやピーマンは可食部100g中のカロテン含有量が600μg未満ですが、食べる機会と量が多いので緑黄色野菜に分類されています。
カロテンにはα、β、γなどがあり、すべての緑黄色野菜に含まれているものはβ-カロテンです。カロテンは色素成分であるカロテノイドの一種で、ほうれん草やニンジン、カボチャなど鮮やかな色合いが特徴です。
緑黄色野菜にはカロテンの他にも、ビタミンB2・C・E・K、鉄、食物繊維など様々な栄養素が豊富に含まれています。カロテンは身体に入ると必要な量がビタミンAに変換され、目の健康に関与し、皮膚の粘膜を保護する作用があります。また、ビタミンKには止血効果、鉄には貧血などの予防・改善効果、食物繊維には腸を整える整腸作用が期待できます。
カロテンとともに、ビタミンB2・C・Eなどには抗酸化作用も期待できます。抗酸化作用とは、身体の働きに悪影響を及ぼす活性酸素を抑える働きがある為、糖尿病や肝機能の低下、がんの発生などの生活習慣病の予防や、老化の進行を抑える働きもおこないます。
トマト
トマトの赤い色は機能性成分であるリコピンによるものです。リコピンには血流改善や美肌効果だけでなく、強力な抗酸化作用があるため、がんや動脈硬化、高血圧の予防が期待できます。リコピンは熱に強い成分の為、加工しても減りにくい点も魅力です。
とうがらし
とうがらしのもつ辛味成分はカプサイシンで、世界中で香辛料として利用されています。抗酸化作用をもっているので老化防止や動脈硬化の予防に役立つだけでなく、ビタミンCも豊富に含んでいます。
にんじん
にんじんのβ-カロテン含有量は野菜の中でもトップクラスです。皮の近くに栄養素が多く、粘膜を健康に保つ、夜盲症予防、がん予防、美肌効果などが期待できます。東洋種の金時人参にはリコピンも多く含まれています。
かぼちゃ
β-カロテンはもちろん、ビタミンEも豊富に含まれているので、細胞の活性化や血行の改善が期待できます。追熱させると甘みが増しますが、火加減によって煮崩れしやすいものもあるので、品種によって加熱時間や強さに注意しましょう。
ピーマン
表皮の緑色はクロロフィルによるもので、がん予防やコレステロール値を低下させる働きをもっています。香り成分であるぴら人には血流改善も期待できます。また、ビタミンCも豊富に含んでいます。
水菜
京菜とも呼ばれ、独特のピリッとした辛さが魅力の京野菜の一つです。カルシウムを含んでいるので、骨の健康維持に役立ちます。また、クロロフィルが豊富に含まれているため、体内の細胞や血液を酸化させる物質を分解する働きも期待できます。
ほうれん草
ほうれん草は緑黄色野菜の中でも、非常に栄養価の高い野菜です。鉄の吸収を助けるビタミンCや葉酸が豊富なため、貧血予防や造血効果が期待できます。用途が幅広く、季節にかかわらず積極的に摂取したい野菜ですが、旬の冬に栄養価が高まります。
アスパラガス
栄養豊富な茎が食用になったものです。免疫力強化が期待できるビタミンCや、栄養素の代謝を活発にするビタミンB１を含んでいる他、葉酸も豊富です。焼く・炒めるなどの調理をする場合は、あらかじめ下茹でしておくとよいでしょう。
ブロッコリー
食するのは主に花蕾の部分です。ビタミンCの含有量が多く、重量があるので、一度にたくさん摂取することが出来ます。葉酸も豊富に含んでいます。
さやいんげん
成熟前のいんげん豆で、さやのまま食べることが出来ます。ビタミン類とマグネシウム、カルシウム、アスパラギン酸などを含んでいます。
おくら
おくら特有の粘り成分は、コレステロールや血糖値を下げるペクチンと、粘膜を保護する働きを持つムチンによるものです。
赤しそ
赤色成分のシソニンは強い抗酸化作用だけでなく、防腐作用を持っています。酸と反応すると鮮やかな赤色になるので、梅干し作りに利用されます。
淡色野菜
緑黄色野菜以外の野菜は淡色野菜に分類されます。カロテンの含有量が600μg未満のものですが、見分けるポイントは「野菜を切った断面の色の濃さ」です。濃いものが緑黄色野菜、薄いものが淡色野菜で、これは色素成分であるカロテンが多く含まれていると、中身まで濃い色をしているからです。キュウリやナスは外側は濃い色をしていますが、断面は白っぽいため淡色野菜に分類されます。
淡色野菜は、緑黄色野菜に比べてカロテンやビタミン、ミネラルなどの含有量は少ないものの、味にクセが無く、食物繊維が多く摂れるので、満腹感を感じる事が出来るだけでなくお腹の調子を整えてくれます。
キャベツ
ビタミンU(キャベジン)が含まれ、胃酸の分泌の抑制や、粘膜の修復に期待できます。止血作用に効果的なビタミンKも含まれています。通年出回っていて、柔らかさと甘さ、みずみずしい食感が特徴的な野菜です。サラダなどの生食だけでなく、加熱調理にも適しています。
白菜
免疫力を高める効果が期待できるビタミンC、利尿作用を助けるカリウムを含んでいます。旬の冬ものに甘みがあります。
きゅうり
夏の水分補給としても摂取したいキュウリには、塩分を排出するカリウムに加え、緑の表皮にはβ-カロテンを含んでいます。
大根
根に含まれるアミラーゼには、胃腸の働きを整える効果が期待できます。葉の部分は緑黄色野菜で、鉄やカルシウムの吸収を助けるビタミンCや、ビタミンE、カルシウムなどを豊富に含んでいます。
もやし
大豆や緑豆を暗所で発芽させたもので、成長過程で栄養素が生育されます。ビタミンCや食物繊維を豊富に含んでいます。
たまねぎ
特有の刺激臭と辛味はアリシンによるもので、ビタミンB1の吸収促進や血行の改善が期待できます。
長ネギ
たまねぎ同様、独特の香りと辛味はアリシンによるものです。緑色の葉ネギ部分は緑黄色野菜で、ネギだけで栄養素の相乗効果が期待できます。
なす
皮の色素成分ナスニンには、抗酸化作用や目の疲労回復効果をもっています。また、体内のナトリウムを排出するカリウムの利尿作用によって、高血圧を防ぐ働きも期待できます。
とうもろこし
米と麦に並ぶ世界穀物の一つで、糖質が多く、野菜の中では高カロリーです。糖質をエネルギーに変えるビタミンB1を多く含み、エネルギーの補給としても最適です。
レタス
β-カロテン、ビタミンC、カリウム、食物繊維などがバランスよく含まれています。様々な成分を含んでいるので、料理の付け合わせとして最適な野菜です。入手しやすい定番野菜で、加熱調理の際は火を通しすぎないようにすることで、甘みとシャキシャキした触感を楽しむ事が出来ます。
れんこん
はすの地下茎が肥大した部分で、主成分はデンプンです。ビタミンCを豊富に含み、熱を加えても残るのが特徴です。粘り成分のムチンは胃の粘膜を保護する働きをもっています。
セロリ
ビタミンCを豊富に含み、香り成分には血流促進の作用があります。葉は緑黄色野菜なので多くのカロテンが含まれています。
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