整腸作用がある食物繊維が豊富!!レタスのエネルギー含有量と栄養素

サラダによく使われるレタスは、みずみずしさが魅力でシャキシャキした食感が楽しめる野菜です。一般的なレタスだけでなく、サニーレタスやロメインレタスなど種類も豊富なのが特徴的です。

レタスの和名「ちしゃ」とは、茎を切ると白い汁がでる「乳草」が変化した名前です。この乳草はサポニン様物質といい、食欲増進や肝臓、腎臓の働きを高める働きを持っています。

主な産地は長野県や茨城県で、時期によっては九州や四国から出荷されるものもあります。全国的に栽培されているため、初夏が旬ですが、通年出回っている淡色野菜です。

レタスの種類

市場に流通しているものは一般的なレタスだけでなく、結球する種のレタスを若採りしたサラダ菜や、結球しない種のロメインレタスなど、色々な形をしているのも特徴的です。

サラダ菜

通常のレタスと同様に結球するタイプです。葉はやや厚めで艶があり、緑色がきれいなので食卓を彩ってくれます。5～6月と、9～10月の2度多く出回る時期があり、歯ごたえがソフトでクセが無く、ほんのりとした甘みもあります。しっとりした葉のおいしさを楽しむために、生食がおすすめです。

ロメインレタス

シーザーサラダなどに定番で、歯ごたえが良いので生食がおすすめです。ですが、加熱してもシャキシャキ感は残るので、焼き物や炒め物にも適しています。

露地栽培されたものは、6月上旬～10月上旬にかけて出回り、葉先はやわらかく、根元に近づくにつれてシャキシャキした食感になります。丸ごと保存する際は、ビニール袋などで包んでから、冷蔵庫の野菜室に立てて保存しましょう。

サニーレタス

結球しないリーフレタスの一種で、葉先が赤紫がかってて縮みがある事から「アカチリメンチシャ」などとも呼ばれます。葉は柔らかくて苦味が少ないので、サラダや巻き物などの生食がおすすめです。玉レタスより栄養価が高く、カロテンをたくさん含んでいます。

サンチュ

サンチュとは韓国の呼び方で、日本ではかきちしゃと呼ばれてきたレタスの一種です。株の成長と共に、下の方から成長した葉だけを掻き採るように収穫します。ハウス物も含め、通年安定して流通していますが、一般的な平地の露地栽培においては初夏と晩秋あたりが収穫時期で、その頃のものがたくさん収穫も出来て、葉が柔らかく美味しい時期です。

韓国の焼肉には欠かせない葉もののため、韓国のレタスという印象をもっている人も多いですが、日本での歴史も古く、奈良時代にはすでに日本に入ってきていて、ごく一般的な野菜の一つとしておひたしなどで食べられていたそうです。

栄養と効能

水分をたっぷり含んだ野菜で、免疫力を高めるビタミンC、ナトリウムの体外への排出を促し利尿作用のあるカリウム、整腸作用のある食物繊維など、ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよく含んだ低カロリー野菜です。

みずみずしい食感が食欲を増進させるため、付け合わせにピッタリの野菜ですが、油で炒める事でカルシウムの吸収率がアップして、カサが減るので量をたくさん食べられ食物繊維をたっぷり摂ることが出来ます。

ミネラル類は貧血予防や血圧降下の働きを持っていますが、身体を冷やす作用もあるため、お年寄りや子供、慢性的な冷え性の方は夜の生食は避けるようにしましょう。

選び方・保存方法

レタスを選ぶ時は、葉が柔らかく持ち上げた時に軽いものを選ぶようにしましょう。重すぎるものは収穫が遅れ育ちすぎの場合があります。また、芯の切り口が２㎝ほどの大きさで、弾力があり変色していないものが良品です。

芯があるものをする場合は、水で濡らした新聞紙やキッチンペーパーを芯に当てておきます。葉は水気があると傷みやすいので、芯が無いものは水気をよく切り、プラスチックの容器やビニール袋に入れて冷蔵庫で保存します。

食べ方のポイント

レタスは金属に弱い野菜なので、包丁を使って切ると細胞が分断され酸化が始まり、切り口が茶色く変色する事があります。すぐに食べる時は問題ありませんが、時間を置く場合は、葉を一枚ずつ手ではがし、食べやすい大きさにちぎるようにしましょう。

あらかじめ使う分量の葉を数枚はがし、数分間水に浸しておくとシャキッとした食感に仕上がります。小さくちぎったものを水に浸してしまうと栄養素が流出してしまうので、ちぎる前に水煮浸すことがポイントです。

油で炒めるとカサが減ってたくさんの量を食べる事ができるだけでなく、油の効果でβ-カロテンの吸収率がアップします。ですが、加熱する際には食感や甘みを楽しむためにも、火を通しすぎないことが重要です。

まとめ

いかがでしたか？レタスはみずみずしいシャキシャキした食感が特徴の野菜なので、その食感を生かす調理法を選びましょう。レタスはサラダなどの生食が一般的ですが、この時に手でちぎったレタスを使用するとドレッシングが絡みやすくなります。

また、あらかじめペーパータオルなどで表面の水気を取っておくことで、より歯ごたえを感じられ、栄養素の流出も最小限に抑える事ができるので、ぜひやってみてくださいね。

レタスのもつビタミンCとニンジンのβ-カロテンを組み合わせる事で、抗酸化作用が細胞を丈夫にし、抵抗力を高める相乗効果が生まれます。β-カロテンは脂溶性なので、ドレッシングなどを絡めるなど工夫をして吸収率を高めてくださいね。