むくみ対策や免疫力アップに!!白菜のエネルギー含有量と栄養素

漬物や鍋物など、さまざまな料理に使える白菜は、免疫力を高めるビタミンCや、利尿作用をもつカリウムを含む魅力的な野菜ですよ。

白菜そのものは淡白な味ですが、どんな食材とも相性が良く、さまざまな風味のものとマッチする事ができる食材です。11～2月の旬を迎えた白菜は、食感が良くなるだけでなく、寒さから身を守るためにデンプンが糖に変化するので甘味が増すのが特徴です。

主な産地は茨城県と長野県ですが、全国各地で生産されている野菜なので新鮮なものが入手しやすいです。

白菜の種類

山東菜

結球する種(葉がすべてギュッと詰まっているもの)でない白菜の一種です。「べか菜」や「なっぱ」とも呼ばれます。

とてもやわらかく、アクがないため、漬物やおひたし、サラダなどの生食がおすすめです。クセの無い味でほのかな甘みを感じる事ができます。2～6月に旬を迎えますが、若取りされたものが店頭に並ぶので日持ちしにくいです。

ミニ白菜

ミニ白菜は25㎝800g程度の小ぶりな白菜で、小型の為保存の際に場所を取らず、1度の食事で使い切る事も出来るため人気が高まっています。

味は一般的な白菜と同じですが、栽培期間が短いため葉が柔らかく生食でも美味しく食べる事ができます。

長崎白菜

長崎の伝統野菜で、長崎の雑煮には欠かす事の出来ない食材です。白菜の変種で、半結球(結球せず葉が外側に反る形)が特徴的な白菜です。「唐人菜」とも呼ばれます。

葉の色は黄色がかった緑色で、しわが入っています。葉が巻かない為、普通の白菜よりもやわらかく、独特の風味があります。雑煮以外にも鍋物やおひたし、漬物、油炒めなど幅広い料理でおいしく味わう事ができます。

栄養と効能

白菜は体調を崩しがちな冬の風邪予防や免疫力アップに効果的な葉菜です。特に芯葉の黄色っぽい部分には甘味があり、免疫力を高めるビタミンCが豊富です。他にも、余分な塩分を排出しむくみ改善や高血圧の予防が期待できるカリウムなど、健康維持に欠かせないミネラル類や食物繊維などを豊富に含んでいます。

また、白菜のアリルイソチオシアネートという成分は、発がん性物質を取り除く酵素の生成を助けます。

選び方・保存方法

白菜を選ぶ時に、丸ごとの場合は葉先がちぢれてかたく、しっかり巻き、重量感のあるものを選ぶようにしましょう。カットされたものは断面が盛り上がっていないもので、切り口がみずみずしいものにしましょう。葉が隙間なく詰まり、フカフカしていないもので、芯の高さが全体の1/3以下のものが良いと言われています。

丸ごと保存する場合は新聞紙に包んで、冷蔵庫の野菜室や冷暗所の様な比較的低温の場所に立てて保存しましょう。カットしたものは、切り口をしっかりラップに包んで保存するようにしてください。

たまに葉の白い部分に黒い斑点が浮き出る事があります。これは「ゴマ症」と呼ばれていて、白菜のもつ生理現象が原因です。見た目は少し悪くなっていますが、特に害はないので食べる事ができますよ。

食べ方のポイント

外側の葉の栄養素は内側に送られるので、最初に中心の黄色い葉を食べてしまいましょう。白菜は収穫された後も成長を続けています。その為、中心部が無くなることで、栄養素を送る場所が無くなり、周辺の葉に栄養が蓄積され、１度に食べきれなくても風味を落ちにくくすることが出来ます。

白菜は漬物や鍋物、煮物などに使われる事が多いですが、蒸したり茹でて塩コショウなど簡単に味付けをしても美味しく食べる事ができます。新鮮なものはドレッシングをかけてサラダなどにしてもおススメです。

まとめ

いかがでしたか？白菜はクセが無いので、食欲がない時にも食べやすく、栄養補給にもうってつけの身体に優しい野菜です。加熱する事によってカサが減り、たくさん食べられる事もポイントです。

特に霜が降りる晩秋から冬にかけての旬の時期の白菜は、葉の密度が高まり、ギュッと結球することでよりおいしく、そして免疫力を高め、冬の風邪やインフルエンザの予防にも効果が期待できるので積極的に食事に取り入れて下さいね。

白菜と春菊を組み合わせることで、食物繊維の整腸作用と、ビタミンC・β-カロテンの抗酸化作用が身体の健康を守り、がん予防にも期待できます。すき焼きや鍋物などに一緒に入れて効率よく栄養素を摂取してくださいね。