発熱やのどの痛みなどの症状別、風邪をひいた時の対策と必要な栄養素

風邪の症状別の要因や対策を知る
必要な栄養素や含まれている食材
効果的な食べ方を理解する

発熱やのどの痛みなど、風邪をひいてしまったらなるべく早く治したいですよね。

風邪をひくと食欲がなくなるから、効率よく栄養補給できる食べ方を知りたいにゃ～。

そうですね。風邪をひいた時は消化の良い食事で必要な栄養素を補給したいので、症状別でおすすめの栄養素を含んだ食材をお話ししますね。

風邪と一言で言っても、のどの痛みや鼻水、くしゃみ、せき、たんなどの呼吸症状や、頭痛、関節痛、下痢、発熱など症状はさまざまです。多くは１週間程度で治りますが、風邪は万病の病の元とも言い、合併症を起こしたり他の病気が隠れている場合もあるので、たかが風邪と侮らず、長引く場合は医師に相談する事が大切です。

今回は風邪をひいてしまった時の症状別の対策や必要な栄養素をお伝えしていきますので、効果的に栄養素を摂取して早く風邪を治してくださいね。

かぜ

風邪の原因の多くは最近の感染で、これが全体の約90％を占めています。ウイルスは多種多様なため、ワクチンによる予防が出来ず、根本治療が出来ないので、普段の生活や食事などで感染予防の対策をしておくことも大切です。

普段から出来る感染予防対策の一つは「マスク」の使用です。風邪ウイルスの感染の多くは飛沫感染の為、これを防ぐにはうがいや手洗いをこまめに行う事に加え、マスクの使用も有効です。マスクはウイルスを通さないものを選び、サイズの合ったものを使用しましょう。鼻やあごをおおい、隙間の無いように装着します。使用後はむやみに触らないようにすることも重要です。

風邪をひいた時の対策

風邪が悪化している時は、普段よりも体力を消耗する一方で、食欲が撃退したり、消化吸収が低下したりします。そのため、かぜをひいた時は普段よりも消化吸収のよい食事を基本とし、ご飯や麺などエネルギー源となる糖質が多い主食をしっかり摂るように心がけましょう。

喉が痛いときは飲みやすい様に柔らかく調理する、熱があるときは脱水症状にならないように水分を多く摂り、食事は汁気の多いものにするなど、症状に合わせた食事の工夫をする事も大切です。

必要な栄養素と効果的な食べ方

風邪をひいた時は、免疫力を高めるたんぱく質やビタミンCなどをしっかり摂りましょう。また、のどや鼻などの粘膜のトラブルを緩和するビタミンAも大切です。抗菌作用がある生姜やにんにくなどを適量摂り入れるのもおすすめです。

ビタミンC

野菜や果物などに多く含まれているビタミンCは、水溶性のビタミンのため、水への流出を防ぐ調理法にすることが大切です。ブロッコリーは100g中に120㎎のビタミンCを含み、カロテンや葉酸なども豊富ですが、調理する際に茹でてしまうと、ビタミンCが流出してしまうので、電子レンジや少量の水で蒸し煮にする、またはスープなどでゆで汁も一緒に摂取できるようにしましょう。

たんぱく質

魚介や肉、卵、大豆製品に含まれるたんぱく質は、免疫力を高めるだけでなく、筋肉や臓器・血液・骨格などの身体の形成や、酵素・ホルモンなど身体の機能維持に使われる成分の材料になる重要な栄養素です。ただし、風邪をひいている時は消化能力が低下しているので、消化に時間のかかる肉は細かくするか、脂身のすくない赤身肉や鶏肉を選ぶようにしましょう。

ビタミンA

緑黄色野菜に多く含まれているβ-カロテンは体内でビタミンAに変わります。レバーやウナギなどにも含まれていて、脂溶性ビタミンの為、油脂と一緒に摂取することで吸収率が高まります。ニンジンには100g中に760μgREのβ-カロテンが含まれ緑黄色野菜の中ではトップクラスです。炒め物にしたり、オイル入りのドレッシングをかけたサラダにするなど、良質なオイルと一緒に摂取するようにしましょう。また、鶏レバーにも100gあたり1400μgREと多くのビタミンAが含まれていて、わずか５gでも1日の必要量を満たす優良食材です。

糖質

風邪の時は体力を消耗し、その反面食欲が減る為すぐにエネルギー源となる糖質は重要な栄養素です。糖質を多く含むご飯や麺などの主食はもちろん、ジャガイモやさつまいもなどのイモ類や、果物にも糖質が豊富で、ビタミンCも多く含まれているのでおすすめです。

その他

ウイルスの感染予防のために、抗菌作用のあるネギやニンニク、ショウガなどを摂り入れる事もおススメです。また、カリフラワーや玉ねぎになどに含まれる色素成分「ケルセチン」には炎症を抑える働き(抗炎症作用)があります。水溶性の栄養素の為、スープや味噌汁など、汁ごと食べれる料理にして効率よく摂取してください。

風邪かな？と思った時は無理をせず、水分をしっかり補給して身体を休めましょう。今回紹介した食材を使い、温かい食事をとって身体を冷やさないようにしてくださいね。

のどの痛み

のどの炎症は咽頭炎と呼ばれ、細菌やウイルスの感染により起こります。扁桃腺で発症した場合は扁桃腺炎として区分されますが、どちらの場合ものどに不快感や違和感、痛みなどの症状が現れます。他にも頭痛や発熱、声がれ、倦怠感などを伴う場合もあります。

のどには、口や鼻から入るウイルスや細菌から身体を守る働きがあり、それらに感染することで炎症が起こりますが、飲酒や喫煙習慣が原因の場合もあります。また、ポリープや逆流性食道炎などが潜むケースもあるので、繰り返したり長引いたりする場合は医師の診断を受ける事も大切です。

のどが痛い時の対策

のどが痛む時はまず、うがいをして清潔に保つことが大切です。抗菌作用な緑茶や紅茶でうがいするのもおススメです。のどが痛いと食欲不振になりやすいので、食事は飲み込みやすい様に細かく切って軟らかく煮るなどの調理で食べやすい様に工夫しましょう。熱すぎる物や冷たいもの、辛いものなど、のどに刺激を感じるものをさけることも大切です。