肩こりや目の疲れなど慢性的な疲労に!!症状別の対策とおすすめ栄養素

冷え性は体内で十分に熱をつくれず、全身に運ぶことが出来ない為、寒い冬だけでなく暑い季節でも、温かい室内でも症状が現れます。冷え性は放っておくと、手足のしびれや不眠、肩こり、頭痛、便秘や下痢などの胃腸の不調、など様々な不調に関係してきます。

人が健康に活動するためには、体温(=熱)が適切に維持される必要がありますが、そのエネルギー源となる食事が少なかったり、体温調整に働く血流が悪かったりすると冷えの原因になってしまいます。冷え性は貧血や低血圧の人に多く、ストレスによって自律神経が失調することで体温や血流の調整がうまくいかずに冷えを引き起こしている場合もあります。

冷え性の対策

身体を内側から温めるためには、食事のエネルギーを熱エネルギーに換える必要があります。食事量が不十分だと冷えが起こりやすいので、まずは１日３食の栄養バランスがよい食事を摂り、ダイエットなどで量を減らしすぎないことが大切です。

食事以外では、血流を改善する事が重要なので、身体をきつく締め付けるような下着や服装や、寒い時は重ね着などをして、肌の露出が多い服装は避け身体を冷やさないように意識しましょう。また、手首・足首・首筋は冷えやすいので温める、ゆっくりお風呂に浸かる、運動をするなどで体を温めるように心がけてください。

必要な栄養素と効果的な食べ方

熱は主に筋肉で作られるため、筋肉量が減らないようにたんぱく質をしっかり摂ることが重要です。魚介やナッツ、植物油などに含まれているビタミンE、レバーや海藻、大豆製品に含まれる鉄、ナッツや魚介、海藻などに含まれるマグネシウムには血流を調整する作用があるので、積極的に摂りたい食材です。ビタミンEは脂溶性のビタミンなので、魚介やカボチャなどは油脂を使った調理法にすることで効果的に吸収する事ができます。

冷え症の方は温かいものを食べ野菜類は加熱調理する、逆に生野菜や氷入りの飲み物などを控えるなど普段の食生活で身体を冷やさないように意識しましょう。キュウリやトマトなどの夏野菜は身体を冷やす作用を持っているので、摂り過ぎに注意してください。

身体を温める成分

生姜や唐辛子などには身体を温める成分が含まれています。しょうがには辛み成分であるジンゲロンやショウガオールが含まれていて、新陳代謝を活発にし、発汗作用を高める働きがあります。ですがしょうがは胃腸を冷えから守る働きがある一方で、刺激が強いので胃腸の弱い人は一度にたくさん摂らないように注意して少量を上手に料理に取り入れていきましょう。

とうがらしには辛味成分であるカプサイシンが含まれていて、皮膚の血管を拡張し血行を促進する作用が期待できます。カプサイシンは脂溶性なので、赤唐辛子をオリーブ油などが入ったボトルに漬け込んでおくことで成分が溶け出します。アブラには辛味を抑えるマスキング効果がある為、辛さを気にせずに食事に摂り入れる事ができます。

むくみ

体内には成人男性で60％、女性で55％の水分が存在し、多くは細胞内液や血管内液として機能しています。むくみとは、血液中の水分がしみ出して回収されず、血管外の水分量が多くなった状態を言います。

余分な水分を回収するリンパの流れが悪くなったり、体内の水分量を調整するナトリウムとカリウムのバランスが悪くなることが原因ですが、水分や塩分の摂り過ぎや運動不足などがその引き金となっています。腎臓や心臓、甲状腺の病気が原因となっている場合もありますが、女性の場合は月経前症候群によるホルモンバランスの乱れが原因の場合もあります。

むくみの対策

むくみやすい場合は、まず塩分を摂り過ぎていないか食生活チェックする事が大切です。味付けが濃かったり、外食やコンビニ食が多い、塩味のスナック菓子をよく食べるなど、日々の生活で塩分量が多い方は、摂取量を減らすだけでも改善する可能性があります。

食事は基本、自宅で薄味のものを作るようにして、外食やコンビニ食、インスタント食品などはなるべく避けるようにしましょう。薄味でも、酸味や香辛料などのスパイス、だしなどをうまく利用し、新鮮な食材の味を楽しむ事で、物足りなさを感じる事も少なくなります。

また、食事だけでなく、ウォーキングなどで運動不足を解消したり、マッサージをする、お風呂はしっかり湯船に浸かるなど、血行を良くすることでむくみの改善が期待できます。立ちっぱなしや座りっぱなしなどで筋肉を動かさない時間が多いとむくみやすくなるので、定期的に動かす時間をつくるようにすることも大切です。

必要な栄養素と効果的な食べ方

むくみを改善する為には、体内の余分なナトリウムを排出してくれるカリウムがおすすめです。海藻類、豆、果物、野菜、魚介など多くの食材に含まれていますが、食品中のカリウムは煮たりゆでたりすると失われやすく、特に葉野菜(キャベツ・青菜など)は残存率が低くなります。その為、加熱しなくても美味しく食べられる野菜は生のまま食べるようにしましょう。

また、調理しなくてもそのまま美味しく食べる事ができる果物はカリウムなどの栄養成分を丸ごと摂取できます。バナナやメロン、キウイフルーツなどには特に豊富に含まれているので、むくみが気になる方は積極的に摂取してみてください。

まとめ

このブログのまとめ

慢性的な疲労の改善は生活習慣や食生活の見直しが重要
食事はもちろん、運動不足やストレスなど疲労の原因を見つける
慢性的な疲労は放置してしまう事で、病気の引き金になってしまう事もあるので出来る事から改善しておく
ビタミンやミネラルなどの成分は「水溶性」と「脂溶性」のものがあるので、流出しないような調理方法を意識する
成分によって持っている作用が異なるので、自分の症状に合った食材を積極的に取り入れる

今回は普段誰もが何かしら感じているような慢性的な不調について、症状別に対策と栄養素をお伝えしてきましたがいかがでしたか？

肩こりや身体の重ダルさ、眼精疲労などは病気ではないので放置してしまう方が多いですが、このような不調は体内のどこかがうまく働けていないサインです。血行不良や筋肉量の低下、代謝の悪化などは次第に免疫力の低下や肥満、更には病気を引き起こす原因にもなりかねません。数年後、数十年後にそうならない為にも、今何となくの不調の段階でしっかりと改善する事が大切です。