脂質の働きと油の種類を理解して、美容と健康に良いアブラを選ぼう

脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大きく分けられています。飽和脂肪酸は乳製品や肉などの動物性脂肪に多いのが特徴です。不飽和脂肪酸は、オレイン酸などの一価不飽和脂肪酸とオメガ３系脂肪酸・オメガ６系脂肪酸の多価不飽和脂肪酸に分けられます。このオメガ３とオメガ６は体内で作ることが出来ない必須脂肪酸と言われています。

オメガ３

体内で合成することが出来ないオメガ３は、食物などから摂取する必要がある多価不飽和脂肪酸です。必須脂肪酸と呼ばれ、健康な生活を維持するために必要な脂肪酸として注目を集めています。青魚に含まれるDHA・EPAと、えごまなどに含まれるα-リノレン酸に分類されますが、普段摂りにくい脂肪酸の為、毎日の食事の中に意識して取り入れていく事が大切です。

DHA・EPA

イワシやさんまなどの青魚やマグロ、鮭などに含まれているオメガ３系脂肪酸の一つです。血液をサラサラにして脳卒中や心筋梗塞、高血圧などの生活習慣病予防に役立つほか、体内の炎症を抑える効果も注目されています。

α-リノレン酸

えごまやクルミ、青しそ、青菜の他、えごま油やしそ油、アマニ油などに含まれているα-リノレン酸は、体内に入るとEPAやDHAに変換され、血流を良くし、動脈硬化などの予防に役立ちます。

オメガ６

オメガ６系脂肪酸は、オメガ３系脂肪酸と同じ多価不飽和脂肪酸で、紅花油や大豆油、コーン油などに含まれるリノール酸が代表的です。体内で作ることが出来ない必須脂肪酸で、血圧を下げる働きをしますが、近年ではリノール酸の摂り過ぎが問題視され、オメガ３系脂肪酸とのバランスが大切という事が分かってきました。理想のオメガ３とオメガ６の比率は１：１～１：４程度の為、揚げ物や加工品での摂りすぎには注意が必要です。オメガ６系脂肪酸には、リノール酸の他に海藻類に含まれるγ-リノレン酸、レバーや卵、魚介類の脂に含まれるアラキドン酸があります。

オメガ９

オメガ９系脂肪酸は身体の中で作ることが出来る一価不飽和脂肪酸で、肉や卵などのたんぱく質やごはんなどの糖質を食べると、体内でオレイン酸に変換されます。食用油では、菜種油やオリーブ油にオメガ９系脂肪酸が豊富に含まれています。酸化されにくい為、体内で過酸化脂質になる事もなく、がんや動脈硬化の予防や、便秘予防、美肌効果にも期待できます。

普段から避けたい悪いアブラ

油脂は空気に触れると時間の経過とともに酸化します。酸化した油を摂りすぎると、健康面に様々な影響を及ぼすため注意が必要です。また、代替品として作られた加工油脂も肥満や病気の原因になる事がありますので、普段から原材料をチェックしてなるべく摂取量を控えるようにすることが大切です。

マーガリン

高価なバターの代替品として普及したマーガリンは、味や風味をバターに近づけた植物性油脂です。食パンに塗るのはもちろん、ケーキやクッキー、アイスクリーム、チョコレートなど多くの食品に使用されています。ですがマーガリンにはトランス脂肪酸が含まれているので摂取は控えるようにしましょう。

ショートニング

主に植物性油脂を原料として、常温でクリーム状を保つ食用油脂で、もともとはラードの代用品として考えられた製品です。液状の植物油に水素を添加し、工業的に生産されています。水素を添加する際に脂肪酸の一部がトランス化してトランス脂肪酸を生成する為、病気を引き起こす可能性があるので注意が必要です。

まとめ

いかがでしたか？

アブラの悪いイメージは少し変わったでしょうか？よくダイエットをしている方で、高カロリーだからお肉などの脂っこいものは食べないという方がいますが、脂質の摂取量が減ってしまう事で、髪の毛の艶やハリが減ってしまったり、肌がカサカサになってしまってはせっかく痩せてもキレイではありませんよね。アブラと言っても色々な種類があるので、身体に必要なアブラは普段からしっかり食事で取り入れるよう意識してみてください。

オメガ３系脂肪酸である青魚などを毎日食べるのは難しいですが、えごま油やしそ油なら取り入れやすいですよね。亜麻仁油はクセがあり、酸化しやすいので、食べる直前に醤油と混ぜてドレッシングにするなどうまく食事に取り入れてくださいね。