むくみや肌荒れ、更年期障害など女性の悩み別おすすめ野菜の栄養素

女性ってホルモンバランスによって、健康や美容だけでなく、精神的にも不調を感じる事がありますよね？

生理中はイライラしたり憂鬱な気持ちになる事が多いにゃ～

そうですね。女性ホルモンは自律神経とも関係しているので、バランスが乱れてしまうとメンタル面でも不調が出やすいので、普段からバランスを崩さないように意識しておくことが大切ですよ。

ホルモンは身体の色々な働きをする重要な物質で、骨や筋肉の成長、エネルギーの代謝、血圧、食欲や食物の消化などもホルモンの影響を受けています。脳や様々な器官で作られていて、女性ホルモンも100種類以上発見されているホルモンの一つです。女性ホルモンは卵巣で作られていて「妊娠・出産の機能、その為の身体作り」の役割をもっています。

今回はそのような女性ホルモンと関係している不調や、女性特有の身体の悩みを改善していく野菜の栄養素についてのお話しです。

慢性的な悩みや不調の改善には食生活も大きく関係しています。普段の食事を見直しながら、必要な栄養素を摂取できるように意識しましょう。

むくみ

体内に余分な水分が溜まることによってむくみは起こります。人間の体内にある水分は、血液中の血漿(けっしょう)と細胞外液に含まれる組織間液の間で絶えずやり取りがおこなわれ、不要になったものが体外に排出されています。この水分移動の際に何かしらの理由で正常におこなわれなくなることで、組織間液が増えて身体の一部、または全身にむくみの症状が現れます。

むくみの症状を減らすには、余分な水分を体外に排出することが大切なので、利尿作用を持っている食べ物が有効です。利尿作用を持つキュウリやスイカ、冬瓜などのウリ科の植物や、体内の塩分量を調整し、余分なナトリウムを排出する働きをもつカリウムを含む、野菜や果物・豆・穀類などもおススメです。

小豆に含まれる「カリウム」と「サポニン」

小豆には利尿作用があるカリウムとサポニンが多く含まれているのでむくみの改善に効果が期待できます。小豆の場合、サポニンは外皮に多く含まれているので、粒の形を残したまま食べるのがおすすめです。

きゅうりに含まれる「イソクエルシト」

キュウリに含まれるイソクエルシトは、葉緑素の一種で利尿作用があるので、毒素や老廃物を排出してむくみを解消する働きが期待できます。また、体内の余分なナトリウムを排出するカリウムも100ｇあたり200ｍｇ含まれているのでむくみ改善に効果的です。

すいかに含まれる「シトルリン」

スイカに含まれるシトルリンには血流改善効果があり、この働きによって体内に蓄積した余分な水分を排出しむくみを改善していきます。体内の塩分量を調整するカリウムも100ｇ中に120ｍｇ含まれているので、むくみ解消に役立ちます。

ごぼうに含まれる「イヌリン」

ごぼうの水溶性食物繊維イヌリンは、利尿作用を持っているため、体内に溜まった水分や老廃物を体外に排出する事でむくみを改善していきます。ゴボウは水溶性・不溶性の食物繊維をどちらも豊富に含んでいるため、便秘解消や腸内環境改善の効果と合わせ、デトックスしたい時におすすめの食材です。

カリウムはパセリやホウレン草、明日葉などにも多く含まれています。カリウムは不足するとむくみやすいだけでなく、高血圧の原因にもなります。摂りすぎても尿と一緒に排出されるので、普段からしっかりと摂取するように意識しておきましょう。

乾燥による肌荒れ

肌荒れの原因は色々と考えられますが、エアコンなどによる乾燥でも肌荒れは起こります。毎日の食事で積極的にビタミンAを摂取する事で、粘膜を丈夫にして肌を守ることが出来ますが、加工食品やスナック菓子、清涼飲料水などをよく摂取している方は肌の新陳代謝が悪くなります。特に糖分を大量に摂取してしまうと、ビタミンB群の消耗を高め、吹き出物や湿疹などの肌トラブルの原因になってしまいます。

肌トラブルを普段から起こしやすい人は、加工食品や糖分を控え、たんぱく質やビタミンA・B群・C・E、鉄を積極的に摂取するようにしましょう。たんぱく質は体内の新陳代謝を活発にして、肌の健康を保ち、ビタミンCは肌のハリを高めコラーゲンを生成する為、しみやそばかすなどの予防にもつながります。また、肌荒れやくすみの原因となる活性酸素は、肌の老化を進行させるため抗酸化作用をもつ野菜を摂取する事も大切です。

しめじに含まれる「チロシナーゼ阻害物質」

しめじに含まれるチロシナーゼ阻害物質は、メラニン色素をつくる酵素チロシナーゼの活性を弱め、メラニン色素の沈着を抑制する事でシミの増加を防ぎます。

かぼちゃに含まれる「ビタミン」類

かぼちゃには、β-カロテン(ビタミンA)、ビタミンE、ビタミンC、食物繊維が多く含まれ、抗酸化作用も持っています。ビタミンA・Cは肌に潤いを与え、ビタミンEは血行を促進、食物繊維が腸内環境を整える働きをおこない肌荒れの改善や美肌作りに役立ちます。

ピーマンに含まれる「ビタミンC」

肌のハリを保ち、シミの原因になるメラニン色素を防ぐために、ビタミンCが大切です。赤ピーマンには100ｇあたり170ｍｇ、黄ピーマンは150ｍｇ、青ピーマンも76ｍｇ含んでいて、ビタミンＣを酸化から守るビタミンＰも含んでいます。ビタミンＣは水溶性ビタミンですが、ピーマンは刻んだり、加熱調理をした場合でも栄養が壊れにくい点が特徴です。他にもカリフラワーやじゃがいも、サツマイモはビタミンＣを豊富に含み、加熱損失が少ないので積極的に摂取するようにしましょう。

更年期障害

卵巣の機能が減退し始めてから消失するまでの時期を更年期と言い、平均的に45～55歳ごろと言われています。更年期に入ると、女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量が減少する事で、自律神経中枢のバランスが崩れ、動悸・のぼせ・頭痛・肩こり・イライラ・物忘れ・不眠など様々な不調が現れるようになります。

基本的には、バランスの良い食事や適度な運動、生活習慣によって自律神経のバランスを安定させることで、更年期障害の症状の抑制や緩和につながります。ですので、手足や中枢神経の働きを整えるビタミンB１や、ホルモンの分泌を活性化させることで自律神経を整えるビタミンE、ストレスで多く消費されてしまうビタミンCなど、神経に関係した成分もあわせて摂取しておくことが大切です。

グリンピースに含まれる「ビタミンB1」

グリンピースはビタミンB1が豊富な野菜です。ビタミンB1は神経系統に作用して、自律神経の乱れによるのぼせやほてり、イライラ、冷えなどを抑え、更年期障害の症状を緩和します。また、心身の疲労を早く回復させるリジンも多いので、更年期にはおすすめの食材です。

そら豆に含まれる「ビタミン・ミネラル」

そら豆はビタミンB1・Cや、ミネラルのマンガンを豊富に含むだけでなく、たんぱく質も豊富に含んでいる貴重な野菜です。そら豆に含まれているビタミン群は、体内に溜まった老廃物を排出し、疲労感や倦怠感を和らげる効果が期待できます。

モロヘイヤに含まれる「ビタミンE」

モロヘイヤに多く含まれるビタミンEは、性ホルモンの代謝に関わっています。ビタミンEは、脳下垂体に働きかけて、性ホルモンの分泌を促進する事で自律神経の働きを整えます。さらにモロヘイヤはビタミンB1とビタミンCも含まれている食材なので積極的に摂取していきましょう。

生理痛