疲れや便秘改善、ストレスなど身体の不調・症状別おすすめ野菜の栄養素

野菜に含まれる栄養素の効果を知る
食事で身体の不調を日ごろから予防する
病気や生活習慣病予防に効果が期待できる野菜を知る

疲れが取れなかったり、昔から色々試してみたものの冷えや便秘が改善しないという何となく感じる不調ってありませんか？

慢性的な疲労感はあるけど、仕事をしていたらしょうがないのかなと思ってるにゃ～

そういう方、実は多いと思います。でももしかしたら普段の食事の意識を変えたら少しづつ改善出来るかもしれませんよ。

野菜に含まれる栄養素や機能性成分の一つに注目して、「身体に良い」「○○に効く」などという言い方をしている事がありますが、食材は薬ではないので「○○を食べたら病気が治る」というものではありません。ですが、野菜の栄養素や機能性成分が互いに影響し合う事で、病気や生活習慣予防に効果があると考えられています。その為、必要な成分を含む野菜を意識して、バランスの良い食事を普段から摂ることが大切です。

今回は日ごろ感じやすい身体の不調の改善が期待できる、野菜に含まれる栄養素や機能成分をお伝えしていきます。

今回紹介する野菜は対策として一部を紹介しているので、これだけ食べていれば改善出来るというわけではありませんが、不調を感じる方は食事を選ぶ際に意識してみてくださいね。

「疲れ」

疲れを感じた時に意識して摂りたい栄養素がビタミンB1です。ビタミンB1は糖代謝を高め、疲労物質の乳酸が身体に蓄積しないように働く為、「疲労回復ビタミン」とも呼ばれています。また、ビタミンB2は過酸化脂質の生成を妨げ、脂肪を効率よくエネルギーに変える働きをおこないます。ビタミンB6・B12が生成するアミノ酸は疲労回復の元となるアンモニアの排出を促し、乳酸の発生を最小限にすることで疲労を早く取り除きます。

「にんにく」に含まれる「アリイン」

にんにくにはアリインが含まれ、ニンニクの細胞が壊れる事で酵素が働き「アリシン」となります。アリシンが体内でビタミンB1と結びつくとより安定したアリチアミンとなり、ビタミンB1の吸収率が上がります。アリシンはにんにく以外にネギや玉ねぎ、ニラなどにも含まれています。

豚肉×にんにくの相乗効果

豚肉に含まれるビタミンB1は、糖質の代謝を促進し疲労を回復する作用がある為、にんにくに含まれるアリシンがビタミンB1と結合しアリチアミンに変わる事で、ビタミンB1の働きを持続させ新陳代謝を活発にして疲労回復に役立ちます。

「小松菜」に含まれる「鉄」

小松菜は鉄を多く含む野菜の一つで、たんぱく質と一緒にヘモグロビンをつくるミネラルであり、酸素を全身に運ぶ役割をしています。その為、鉄が不足する事で酸素が細胞に供給できず、エネルギーを生み出せなくなることで疲労感が高まります。ビタミンCを多く含む食品と組み合わせる事で鉄の吸収率が高まります。

「やまのいも」に含まれる「ムチン」

山芋などのやまのいもに含まれるねばねば成分のムチンは胃の粘膜を保護する作用だけでなく、たんぱく質の吸収を促進する効果があるため、疲労回復効果が期待できます。デンプンを分解するアミラーゼもふくまれているので、エネルギー補給を助ける働きも期待できます。

「さやいんげん」に含まれる「アスパラギン酸」

さやいんげんには疲労回復効果が期待できるアスパラギン酸が含まれています。また、新陳代謝を高めるビタミンB2やたんぱく質を代謝するビタミンB6も含んでいるので、栄養バランスに優れたやさいです。

「ストレス」

ストレスを受けると副腎皮質から多種類のホルモンが分泌され、ホルモン分泌に必要なビタミンCやビタミンB群が消費されます。また、たんぱく質の代謝が高まる為、カルシウムやマグネシウムも消耗してしまいます。これらの栄養素を十分に補給する事でストレスは緩和されますが、砂糖などの糖分を摂りすぎると、糖代謝でビタミン・ミネラルを消費してしまうので注意が必要です。また、香り成分には精神安定作用があり、自律神経系や内分泌系システムをつかさどる脳の視床下部に作用し、気持ちを落ち着かせリラックスさせる効果が期待できます。

「セロリ」に含まれる「アピイン」

セロリの香り成分アピインには神経鎮静作用がある為、イライラを解消する効果が期待できます。葉の部分に多く含まれているので、炒め物やスープに香りづけで加えるのがおすすめです。

「菜の花」に含まれる「ビタミンC」

ビタミンCは、ストレスを感じた時に発生する活性酸素を抑える「抗ストレスビタミン」で、ストレスが多いとその分多くのビタミンCが消費されます。また、カルシウムには精神を安定させる作用があるので、ビタミンCとカルシウムを豊富に含む菜の花はストレス対策として積極的に摂りたい野菜の一つです。

ホウレン草や小松菜、モロヘイヤなども、ビタミンCとカルシウムの栄養素を含んでいるので、ストレス対策としておすすめな野菜です。

「冷え性」

「冷えは万病もと」と言われるように、冷え性になると血液やリンパの流れが悪くなり、身体のバランスが崩れてしまいます。冷え性を改善するには「血液の流れを良くするもの」を食生活に摂り入れていく事が大切です。

果物や野菜に多く含まれているビタミンCには、血管を丈夫にする働きがあるので、ストレスにも有効で抗酸化作用ももっています。抗酸化作用があるビタミンEにも血行を良くする働きがあるので、効果を高めるために一緒に摂取するのもおススメです。

また、一般的に冬の野菜は身体を温め、夏の野菜は身体を冷やす作用があると言われています。冷え性の場合は大根や株などの冬野菜を積極的に摂り、夏野菜は生ではなく加熱して食べるようにしましょう。他に、唐辛子やショウガ、ねぎなどにはそれぞれ身体を温める成分が含まれているので、冷え性に効果が期待できます。

「長ネギ」に含まれる「アリイン」

ネギの辛みと臭いの成分であるアリインは白い部分に多く含まれていて、刻むなどで組織が傷つくと、酵素の働きで抗血栓作用をもつアリシンに変化します。アリシンによって血行が良くなることで、体温が上昇するので冷え性の改善が期待できます。にんにくやニラにもアリシンが含まれているので、同じように冷え性の改善に役立ちます。