便秘改善や免疫力アップに！腸内環境を整える２種類の食物繊維の働き

腸内環境が悪化する原因として大きく関係しているのが食事です。現代では洋食文化がすすみ、以前は当たり前に食べていた食物繊維や発酵食品の摂取が減っただけではなく、パンやパスタなどの小麦製品の摂取量が増えています。更にはコンビニやファーストフードなど手軽に食事できるようになった反面、保存料や人工甘味料などの食品添加物や酸化油脂の摂取量が増え、腸内環境が乱れやすくなっています。

そのような生活の中、腸内環境を整えるために重要な栄養素が「食物繊維」です。食物繊維は腸内にいる善玉菌と悪玉菌のバランスを整え、腸内環境を良好に保ったり、便通を促し大腸がんを予防、糖尿病や高脂血症(脂質異常症)などの生活習慣病を予防など、身体にとって健康でいるための大切な働きを行います。

ですが厚生労働省から発表されている１日に必要な食物繊維の摂取量は少なくても20～25ｇ、理想は30～40ｇと言われているのに対し、現代の日本人の食物繊維の平均摂取量は14ｇと多くの人が不足しています。

摂取量は平均の数字なので、中には１日10ｇ以下という方もいます。特に丼や麺などの一品料理が好きな方は、栄養素が偏りがちなので注意しましょう。

２種類の食物繊維の働き

食物繊維は野菜、海藻類、きのこ、こんにゃく等に多く含まれ、水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の２種類があり、どちらもバランスよく摂取する事が大切です。食品の中には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種をバランスよく含むものもあり、それぞれに働きが異なります。

「水溶性食物繊維」

水に溶けると粘り気が強くなり、胃や腸で溶けたものを包み込んで吸収を妨げたり、遅らせたりする働きをする水溶性食物繊維。腸の粘膜を守り、善玉菌を増やすことで、これまでの食生活で弱った腸内環境を改善する効果が期待できます。リンゴやミカンなどの果物類、野菜やイモ類、昆布やわかめなどの海藻類などに多く含まれています。

腸内でゼリー状になり、小腸で消化吸収を緩やかにするため、食後の急激な血糖値上昇を防ぎ、インスリンの過剰な分泌を抑える働きを行います。他にもナトリウムや、コレステロールの吸収を妨げる働きをおこない、高血圧や脂質異常症などの生活習慣病や胆石症などの予防にも役立ちます。

「不溶性食物繊維」

保水性が高いので、腸内で水分を吸収し数倍～数十倍に膨れ上がります。便のカサが増し、腸壁を刺激する事で腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にし便秘を改善する働きを持つ不溶性食物繊維。一般的に食物繊維のイメージが強い食べ物は不溶性のものが多く、根菜類、豆類、きのこ類などの多く含まれています。

不溶性食物繊維は大腸を通過する際に、水銀やカドミウムなどの貴金属、発がん物質であるダイオキシンなどの有害物質を吸着し、便と一緒に排出します。また、繊維質で噛み応えがある食品が多いので、食事の際に自然と咀嚼回数が増え満腹感を感じる事ができたり、唾液の分泌が良くなることで虫歯の予防にもつながります。

ゴボウ・納豆・オクラなどは２種類の食物繊維をバランスよく含んでいます。１日の食物繊維摂取量が少ない時は、納豆を加えるなどして積極的に摂取するようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか？

現代の日本人女性のうち、約６割が便秘と言われています。その中でも、薬を飲む事は良くないと思いつつ、「便秘を放っておくとお腹が苦しくなるからつい薬を飲んでしまう」「便秘薬を飲まないと出ないから、習慣化している」という方もいらっしゃいます。

ですが薬は腸内環境を改善しているわけではなく、強制的に腸を動かしているだけなので、飲み続ける事で腸は自力で動くことが出来なくなってしまいます。

腸が自力で動けなくなるとずっと薬を飲み続けないと出ない状態になってしまいます。また、薬以外にも漢方やハーブでも飲み続けると同じように腸が動きにくくなる場合があるので注意が必要です。

腸の中を直接通っていく食事は、腸内環境と大きく関係しています。特に今回お伝えした食物繊維は腸の蠕動運動を促したり、老廃物を排出するために必要な栄養素なので、普段からしっかりと摂取するようにしてくださいね。

あまり自炊が出来なくても、食物繊維を多く含む食材を意識して選んだり、１品プラスするようにするにゃ♡

食事の改善はすぐに効果を実感できるわけではないので、続けていく事が大切です。今まで外食ばかりだった人が全て自炊に変える事は難しいので、まずは出来る事・続けられそうなことから始めてみてくださいね。