花粉症や免疫力低下など体質を改善したい!!症状別の対策とおすすめ栄養素

生理痛は月経に伴って腹痛や腰痛、頭痛、下痢などの症状が現れる事です。月経がはじまるとプロスタグランジンというホルモンが分泌され、この成分が子宮を収縮させるために痛みが発生します。子宮内膜症や子宮筋腫などが隠れている場合もある為、症状が重い場合は検査を受けるようにしてください。

また、月経前症候群とは、排卵日から月経がはじまるまでの間に、頭痛や腹痛、腰痛、むくみ、乳房のハリ、睡眠障害、情緒不安定、集中力の低下など様々な不快な症状が起こる事を言います。PMSとも言われ、多くの女性にみられる症状ですが、はっきりした原因は不明で、ホルモンバランスの変化が影響していると考えられています。

女性ホルモン

ホルモンとは、甲状腺などの体内の内分泌腺といわれる器官で作られる微量成分です。血液によって全身に運ばれ、特定の器官だけに作用します。性ホルモンは男性は精巣、女性は卵巣で生成され、女性ホルモンには子宮粘膜を増殖させるエストロゲンと子宮粘膜の分泌を促したり、妊娠を維持するプロゲステロンの２種類があります。

生理痛やPMSの対策

生理痛の時は身体を温めて血行を良くすることで痛みが緩和されます。その為、ハーブティーなどの温かい飲み物を飲んだり、温かく調理した食事を心がけましょう。ひざ掛けや毛布、使い捨てカイロなどを使って下半身や腰の周りを冷やさないようにすることも効果的です。

また、ジーンズやガードルなど身体を締め付ける服は血流が滞り、生理痛を悪化させる原因になります。下着などもきついものを避け、なるべくゆったりとした服装を心がけてください。身体を動かすことで全身の血行の促進やストレス発散などになる軽いストレッチも効果的です。特に骨盤や股関節周りや足の付け根の筋肉を無理がない程度に動かしてみてください。

必要な栄養素と効果的な食べ方

イライラしやすいPMSや月経の期間には神経を鎮める働きをもつカルシウムやマグネシウム、糖質やたんぱく質の代謝に関わるビタミンB1・B6、血行を促すビタミンEなどを含む食材がおすすめです。月経中は身体がむくみやすくなるので、水分や塩分の摂取量にも注意が必要です。

神経の興奮を鎮め、精神を安定させるために、牛乳などの乳製品や小魚、海藻などに含まれるカルシウムと同時に、ナッツや大豆製品、海藻、穀類などに含まれるマグネシウムを一緒に摂取すると効果的に吸収できます。

低血糖などの栄養不足も月経前症候群の原因の一つといわれているため、糖質を多く含むご飯や麺類などの主食をしっかり摂ることも大切です。糖質の代謝を高めるためには、魚介や肉などに含まれるビタミンB1と一緒に摂取しましょう。玄米や全粒粉パンなどは糖質もビタミンB1も豊富に含まれているのでお勧めです。

魚介類には鎮痛・精神安定作用のある神経伝達物質セロトニンの代謝合成に関与しているビタミンB6だけでなく、血行を改善するビタミンEも含まれているため、１日１食取り入れたいおすすめ食材です。

肥満

体重はどれだけエネルギーが貯蓄されているかを表していて、肥満とはエネルギーが主に体脂肪のかたちで過剰に蓄積している状態の事を言います。消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多い食事を長期間続けることが原因で、食生活をはじめとした生活習慣の乱れ、加齢による基礎代謝の低下、運動不足などが影響しています。

肥満はBMI値によって判定します。BMI値は[現在の体重kg÷(身長m×身長m)]で計算し、18.5以上～25未満を普通体重、25以上で肥満となります。肥満は動脈硬化や脂質異常症、糖尿病、高血圧、高尿酸血症など様々な生活習慣病を引き起こす万病の元といわれています。

肥満の対策

肥満を改善・予防するためには適切な食事量を保ち、適度な運動を続ける事が基本となります。夜遅くに食べない、間食しないなど、普段の生活を見直して、肥満につながる食べ方や行動を改善する事も大切です。

一つの食品を食べ続ける単品でのダイエット方法や絶食は、リバウンドや栄養不足による体調不良なども招きやすいのでお勧めできません。１日の必要なエネルギーを理解したうえで、摂取エネルギー量を適量にし、朝・昼・夕の３食を出来るだけ均等のエネルギー量をバランスよく摂取することが理想です。エネルギー量が適量でも、ご飯ものなどの主食メインの食事ばかりでは栄養バランスが崩れる為、幅広い食品を食べて栄養バランスを整えるようにしましょう。

必要な栄養素と効果的な食べ方

ダイエットをする時には食物繊維を含んだ食品がおすすめです。特にゴボウなどは水溶性・不溶性どちらの食物繊維も豊富に含まれていて、咀嚼回数が増えるため満腹感を得やすく、肥満や生活習慣病予防にも効果が期待でいます。野菜や海藻、きのこなどの食物繊維を含んだ食品を主材料にしたおかずを増やせば、低エネルギー源のため安心してたっぷり食べる事ができます。

また、赤唐辛子に含まれている辛味成分カプサイシンや、緑茶に含まれているポリフェノールの一種カテキンには体脂肪の分解を促す働きが期待できます。緑茶以外に紅茶やウーロン茶にも含まれ、高温で抽出するほどカテキン量が増えるので、いつもより茶葉を増やして濃いめにすることで脂肪燃焼の効果が高まります。