人の身体の約95％は炭素・水素・酸素・窒素の4つの元素から出来る有機物で構成され、残り約５％の成分が無機質であるミネラルです。ミネラルは5種類の多量ミネラルと8種類の微量ミネラルに分けられていて、代表的なものは骨や歯の構成成分であるカルシウムやリン、赤血球のヘモグロビンに含まれる鉄などがあります。
多量ミネラル
ナトリウム
調味料や魚介・肉加工品、漬物などに含まれるナトリウムは、カリウムとともに細胞内外の水分量を調整し、筋肉の機能、神経伝達を正常に保つために働いています。ナトリウムの多くが食塩として摂取されますが、日本人は食生活の文化からも摂り過ぎる傾向にある為注意が必要です。
１日の基準摂取量は男性で9.0g未満、女性は7.5g未満で、慢性的な過剰摂取が続くと高血圧や脳卒中、胃がんなどのリスクが高まります。摂り過ぎを防ぐために、うま味や酸味、香りなどを生かして減塩し、ナトリウムの排泄を促すカリウムを一緒に摂るようにしましょう。
カリウム
魚介やイモ類、きのこや果物などに含まれるカリウムは、ナトリウムとバランスをとりながら細胞内外の水分量を調整しています。また、筋肉の機能や神経伝達を正常に維持したり、余分なナトリウムの排泄を促す作用があるので摂取が重要視されています。
１日の基準摂取量は男性で2,500㎎、女性は2000㎎で、下痢や多量の発汗などがない限り通常は不足する事はありません。ゆで汁などに流出しやすいので、ゆでても損失量の少ない根菜類や豆、イモ類のほか、そのまま生で食べる事の出来る野菜や果物は成分を効率よく摂取できます。
カルシウム
牛乳などの乳製品や魚介、野菜、大豆製品などに含まれているカルシウムは、丈夫な骨や歯をつくる為に欠かせない成分です。体内のカルシウムは約99％が骨や歯に存在していますが、血液や細胞にも存在し、筋肉の収縮やホルモン分泌、神経伝達を正常に保つなど、さまざまな生理機能に関わっています。
１日の基準摂取量は男女ともに650㎎で、不足することで骨や歯の形成障害や骨粗鬆症が起こります。乳製品は吸収率が良く、ビタミンDを一緒に摂ることで吸収を促進でき効果的に摂取できます。通常カルシウムは摂り過ぎになる事はありませんが、サプリメントなどで摂り過ぎると、高カルシウム血症や尿路結石などが起きる場合があるので注意が必要です。
マグネシウム
未精白の穀類や魚介、海藻などに含まれるマグネシウムは、50～60％が骨に、そのほかは肝臓や筋肉、血液などに存在しています。骨の形成や血圧の調節、筋肉の収縮など、マグネシウムはさまざまな酵素の働きをサポートし、エネルギー代謝やたんぱく質の合成、神経伝達にも関わっています。
１日の基準摂取量は男性で370㎎、女性は290㎎で、欠乏症が出る事は通常ありませんが、不足することで心疾患や神経の異常がみられる場合もあります。穀類は精白していない玄米やライ麦パンなどを選ぶと、より豊富に含まれています。
リン
魚介や肉、穀類や乳製品などに含まれているリンは、85％がカルシウムと結合して骨格をつくり、残りはたんぱく質や脂質などと結合して細胞膜や核酸の成分となります。更にリンは、三大栄養素からエネルギーを得るために生成されるＡＴＰという化合物を構成する重要な役割を担っています。
１日の基準摂取量は男性で1000㎎、女性は900㎎で、通常の食事で不足する事はありません。摂り過ぎる事で骨密度が低下する恐れがあり、食品添加物に含まれているため、加工品を好む人は摂り過ぎに注意が必要です。
微量ミネラル
鉄
肉や貝、海藻や大豆製品などに含まれている鉄は、体内に3～4g含まれ、約60～70％が血液に、約4％が筋肉に存在(機能鉄)し、残りは肝臓や脾臓、骨髄に貯蔵(貯蔵鉄)されています。機能鉄が不足すると、貯蔵鉄から補給される仕組みで、鉄は赤血球のヘモグロビンの構成成分で、酸素を全身に運搬する働きがあります。
１日の基準摂取量は男性で7.5㎎、女性は月経が無い場合は6.5㎎、ある場合は11.0㎎です。不足すると鉄欠乏症になり、ビタミンＣは鉄の吸収を促すので一緒に摂ると効果的に摂取できます。また、サプリメントなどで摂り過ぎると、嘔吐などの胃腸症状を起こす場合があるので中kが必要です。
亜鉛
魚介や肉、大豆製品などに含まれる亜鉛は、おもに骨格筋や骨、皮膚、肝臓、脳、腎臓などに存在し、多くがたんぱく質と結合しています。亜鉛はさまざまな酵素の成分になり、細胞の生成やたんぱく質の合成、ホルモンの合成・分泌、免疫機能や神経系の働きを保つために働きます。
１日の基準摂取量は男性で12mg、女性は9㎎で、亜鉛は魚介や肉、大豆製品などに多く含まれているので、バランスのよい食事をしていれば不足する事はありません。不足した時は成長障害や味覚障害、皮膚炎などが起こります。また、サプリメントなどで摂り過ぎると銅や鉄の吸収阻害、神経症や腎障害などの中毒症が起こる場合があります。
銅
魚介や肉、種実などに含まれる同派、約50％が骨や筋肉に、約10％が肝臓に存在し、ほとんどがたんぱく質と結合しています。銅は、鉄がヘモグロビンに合成されるのをサポートしたり、活性酸素を除去する働きがあります。また、神経伝達に働く酵素などの成分にもなります。
１日の基準摂取量は男性で0.9㎎、女性は0.7㎎で、通常の食生活で不足する事はありません。ですが、亜鉛やビタミンCを大量に摂ることで銅の吸収が妨げられ不足すると、貧血やコレステロール、糖代謝の異常などが起こる場合がある為、サプリメントなどの利用には注意が必要です。
マンガン
穀類や野菜、種実、豆などに含まれるマンガンは、骨代謝に関与し、糖質や脂質が代謝されるときの酵素反応にも関わります。また、抗酸化作用のあるスーパーオキシドジムスターゼという酵素など、さまざまな酵素の構成成分として働いています。植物に広く含まれていますが、動物には微量しか含まれていない成分です。
１日の基準摂取量は男性で4.0㎎、女性は3.5㎎で、植物性食品に広く含まれているのでバランスの良い食事をしていれば通常不足する事はありません。摂り過ぎる事も基本ありませんが、慢性的な中毒で中枢神経系の障害があります。
ヨウ素
魚介や海藻などに含まれるヨウ素は、多くが喉の下方にある甲状腺に存在しています。食事から摂取したヨウ素は胃と腸で吸収され、甲状腺ホルモンの構成成分になります。基礎代謝の促進や酵素の消費量を増加させる作用があり、成長期には発育促進の役割があります。
１日の基準摂取量は男女ともに130μgで、海藻や魚介に豊富なので、日本人の食事は摂取量が多く欠乏症は見られません。ですが、海産物などの摂取量が少なく、不足すると甲状腺肥大や甲状腺腫、成長障害などが起こります。
セレン
魚介や肉などに含まれているセレンは別名「セレニウム」といい、抗酸化作用のある酵素の成分で、活性酸素を分解します。他にもビタミンCを再生する酵素や、甲状腺ホルモンの代謝に関わる酵素などの成分でもあります。
１日の基準摂取量は男性で30μg、女性は25μgで、日本人の食生活で不足する事はまれです。また、摂り過ぎる事で脱毛や爪の変形、胃腸障害、神経障害、心筋梗塞などの中毒症があります。
クロム
穀類や魚介、大豆製品などに含まれるクロムは、糖質をエネルギーに変えるインスリンというホルモンの働きをサポートします。そのため、クロムが不足すると糖の代謝異常が起こりやすく、脂質の代謝にも関わってきます。
１日の基準摂取量は男性で40μg、女性は30μgで、クロムは微量でも色々な食品に含まれているので、バランスの良い食事をしていれば不足する事はありませんが、不足してしまうと耐糖能の低下などが起こる場合があります。
モリブデン
肉や豆、大豆製品や野菜などに含まれるモリブデンは、肝臓に比較的多く存在しています。キサンチンオキシダーゼなどの酵素の補酵素として働き、アミノ酸の最終代謝物質である尿酸の産生を促します。また、銅の排泄や鉄の代謝などにも関わっています。
１日の基準摂取量は男性で30μg、女性は25μgで、幅広い食材に含まれているため、バランスの良い食事をしていれば不足する事はありません。通常の食事では過剰症が出る事はないですが、摂り過ぎる事で尿酸の代謝異常になる場合があります。
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