野菜と果物の栄養素がもつ３つのチカラが健康寿命を延ばす理由

現代社会で生活をしていると、呼吸や食事を介して、水銀やヒ素、アルミニウム、ニッケルなどの重金属やダイオキシン、アセトアルデヒドといった化学物質など、気を付けていてもいつの間にか体内に取り込んでしまう有害物質があります。このような物質が体内に入り込んだ時、分解・水溶化し、尿や汗、便として体外に排出する働きの事を「解毒」といいます。

この解毒の働きがおこなわれることで、人間は健康な身体や肌を保つことが出来ますが、解毒の仕組みがうまく機能せず、有害物質が身体に溜まってしまうと、アレルギーやホルモン異常、腎臓や肝臓の障害など、様々な不調の原因になってしまいます。

有害物質を分解する肝臓

人間の身体の中で、解毒に大きくかかわっている臓器が肝臓です。肝臓には2,000種以上の酵素があるといわれ、さまざまな働きをしています。その中でも、体内に入った毒素や体内で生産された有害物質を分解し、無害なものに変えて体外に排出する働きをおこなっています。

解毒力を上げる野菜

解毒力を高める野菜や果物には３つの働きがあります。１つは肝臓の働きをサポートしてくれるグルタチオンで、アスパラガスやアボカド、パパイヤ、キュウリなどに多く含まれています。

２つ目は体内に入った有害物質の作用を封じ込め毒を捕まえるケルセチンで、玉ねぎやケールに多く含まれています。また、ネギやニラ、ニンニクなどのにおい成分い含まれているアリシンは、水銀などの有害ミネラルだけを選んで捕まえ、体外に排出する働きを持っています。

３つ目は体内の有害物質をスムーズに排出させるクロロフィルで、小松菜やホウレン草に含まれています。腸に溜まっている有害物質、特にダイオキシン類を排出する可能性が認められていますが、第６の栄養素である食物繊維にも腸の中の有害物質を吸着し、便と一緒に排出してくれる効果が期待できます。

栄養素を無駄なく食べる方法

同じ野菜でも栽培方法や食べる部位、下ごしらえや調理方法、食材の組み合わせなどによって、栄養素の摂取量がかわってきます。現代は色々な栽培方法が出来たため、年間を通して食べられる野菜が増えましたが、年中通して栄養価や味が一定ではありません。

栽培方法で栄養価が変わる

野菜のチカラの大きな要素であるファイトケミカルは、紫外線や害虫などによる捕食、病気といった外敵ストレスから植物が己の身を守るために作り出す成分です。その為、外敵ストレスが多い野外での耕地で自然の気象条件で育てられた野菜の方が、栄養価や抗酸化力が高いだけでなく味も美味しくなります。

野菜のおいしさの根拠となるのが「硝酸イオン」で、その濃度によって食べた時の味が影響します。例えばほうれん草の場合、500㎎/kgまでなら美味しく、2000㎎/kgになるとうまみが感じられなくなります。ですがスーパーなどの市場では、2500㎎/kgを超えるほうれん草が多く出回っています。

この硝酸イオンは、野外の自然な環境で育てる露地栽培か、工場での水耕栽培といった栽培方法によって濃度が大きく異なるケースが多い事が分かっています。しっかり太陽の光を浴びて、十分な栽培期間を経て、適した時期に収穫される野菜は、硝酸イオンの濃度が低い美味しい野菜になります。

朝採れ野菜の誤解

スーパーの野菜売り場などで「朝採れ野菜」と書かれたポップを見ると、採れたてで新鮮なイメージがありませんか？ですが実は朝採れ野菜よりも夕方に収穫したものの方が、糖度やファイトケミカルの含有量が高く、硝酸イオンの濃度が低いという結果が出ています。

野菜は日中に二酸化炭素を目いっぱい取り入れ、光合成をして、糖分やデンプンを作りますが、夜は酸素呼吸をして昼間に作ったデンプンを消費します。また、野菜は常に根から硝酸イオンを吸い上げていて、広間はその硝酸イオンをたんぱく質に合成しています。ですが、夜はこの機能が働かず、夜の間に葉に硝酸イオンが多く溜まります。その為、早朝は糖度が低く、硝酸濃度が高い時間帯で収穫してしまうので美味しさが足りなくなってしまいます。

適切な環境で保存する

せっかく新鮮な野菜を購入しても、とりあえず冷蔵庫にしまう方は要注意です。野菜は収穫後も成長し続けているので、長く生き続けられ、水分や様々な成分が内部にとどまるように適切に取り扱う事が大切です。野菜の保存方法は生育環境や特性によって異なるので、正しい保存方法で鮮度を落とさないようにしましょう。

育った環境を考える

野菜は生育環境に近い状態で保存すると、味や鮮度、栄養素が保たれて長持ちします。ホウレン草や小松菜、ニラやネギなど、地上で育ち、葉や茎、蕾などを食べる野菜は、上に伸びる性質があるので立てた状態で冷蔵庫の野菜室に保存します。

ジャガイモや大根、人参、ごぼうなど、土の中で育った部分を食べる野菜は、土を洗い落とすと日持ちしなくなってしまいます。その為、土付きのものはそのまま新聞紙で包んで例暗所で保存します。葉付きの場合は切り落としてから保存してください。

キュウリやトマト、ナスやゴーヤなど、葉茎やつるからぶら下がり成長した実を食べる野菜は、気温が高い環境で育ち、夏に収穫されることが多い事から寒さに弱いので、10度前後で保存します。

栄養素のある部分を知る

野菜の栄養素は部位によっても含有量が異なります。今までは野菜の部位のうち、柔らかくて食べやすい、扱いやすい部分だけを選んで食べ、下処理が面倒だったり、硬くて食べにくい部分は捨てていました。ですが、その今まで捨てていた部分に栄養素が多く含まれている事が多いです。

例えばにんじんの皮は、じつは実の一番外側部分です。にんじんのβ-カロテンやポリフェノールは、外側に多く含まれているので、出来るだけ新鮮なうちに外側と中心部をまんべんなく食べれるように輪切りや乱切りにします。また、白菜やキャベツの芯には栄養素が集まっています。芯には抗がん成分であるイソチオシアネートが外葉より多く含まれているので、新鮮なうちに芯をとり料理に使うようにしましょう。

切り方で栄養素が変わる

ほとんどの野菜は、複数の栄養素や有効成分を持っているので、どれを優先させたいかによって切り方も変わります。例えばニンニクに含まれるアリインは細胞が切断されることで酵素が働き、アリシンに変化します。アリインはにおいませんが、アリシンに変化することで臭いが発生します。

アリシンはニンニクに含まれるイオウ化合物の一種で、含硫化合物といい、強いにおいをもっています。たまねぎやにら、ネギ、らっきょうなどのねぎ属にも含まれる成分で、疲労回復効果や血流の流れを正常にする効果が期待できます。また、アリシンが持つ抗酸化作用が活性酸素を抑える事で、生活習慣病の予防にも役立ちます。

一部の野菜には切る事によって栄養素が増える物もあります。例えば玉ねぎは、繊維に対して直角に切った方が血液をサラサラにする含硫化合物が増えたり、ピーマンのもつクエルシトリンは、脂肪細胞の蓄積を抑制し、高血圧抑制や抗うつ作用などの効果をもつため、繊維に沿って縦に切るのが良いが、苦み成分のもとでもある為、苦みは強くなります。ピーマンの苦みを抑えたい場合は輪切りにする方が良いですが、クエルシトリンの量は減ってしまいます。

加熱温度に注意する