いも類とは、植物の根や地下茎に、光合成によってつくられたデンプンが蓄積されて肥大したものです。デンプンなどの糖質は重要なエネルギー源の一つで、いも類は米や小麦などの穀物より栽培しやすい事から、ジャガイモやさつまいもを主食としている国もありますが、日本では主に副菜として用いられます。
デンプンは糖質なのでカロリーは高めですが、７～8割は水分でできているので、少量で満腹感を得られるため米よりもカロリーを抑える事が出来ます。
野菜としては、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれていて栄養バランスのよい食材です。特にビタミンCはデンプンに守られているので流出しにくく、加熱しても損失が少ない長所があります。他にも腸を整え便通改善に働く食物繊維や、ナトリウムを体外に排出して高血圧の予防にも役立つカリウムが多いのも特徴的です。
じゃがいも
ビタミンCが特に多く含まれ、風邪予防や肌荒れへの効果が期待できます。カリウムも豊富に含まれています。皮に出来た芽や緑色部分は毒素ソラニンなどがあるので除去するようにしましょう。
さつまいも
エネルギー源として優秀な野菜です。ビタミンC・E、食物繊維が豊富で、切ると出てくる白い液ヤラピンは胃を保護し、腸の働きを促す効果を持っています。加熱してもビタミンCが変化しにくい性質があります。
さといも
いも類の中で最もカリウムを豊富に含んでいます。粘膜を保護するムチンと、コレステロールの抑制効果が期待できるガラクタンがぬめりの元になっています。
やまのいも
円筒形の長いも、小ぶりのやまといも、自然薯などの総称です。胃の粘膜を保護し、消化を助けるねばねば成分のムチンと、消化酵素ジアスターゼが多量に含まれています。
豆類
豆類とは、マメ科に属する植物で、食用にする種子や包むさやの総称です。完熟した種子を収穫して乾燥させたものや、グリンピースなどのむき実や未熟状態のさやを食します。
豆は栽培において、寒さに強く多くの水分を必要としない為、小麦や米などが育ちにくい地域でも作ることが出来ます。その為日本でも古くから良質の植物性たんぱく質源として重要な役割を担ってきました。豆類に含まれるたんぱく質には、体内で作ることが出来ないリジンやスレオニンといった必須アミノ酸が含まれます。
また、大豆などに含まれる脂質は、コレステロールを正常に保つ働きをもつ不飽和脂肪酸です。他にもビタミンEとB群、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールなど様々な成分が含まれているので、積極的に摂取したい食材です。
えだまめ
タンパク質やカルシウム、カリウム、ビタミンCなど魅力的な成分を豊富に含んでいます。さらに、メチオニンがアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助ける効果も期待できます。
小豆
主に赤飯や和菓子に利用され、糖質の代謝に関わるビタミンB1が豊富です。甘くない小豆粥は薬効が高く、解毒・利尿作用があります。
さやいんげん
皮膚や粘膜を強化するβ-カロテンや、代謝の強化が期待できるビタミンB1を含んでいます。アスパラギン酸も含み、疲労回復や美肌効果が期待できます。
さやえんどう
若いさやごと食べる絹さや、未成熟の実を食べるグリンピースなどがあります。ビタミンCやカロテンを豊富に含んでいます。
そらまめ
タンパク質を多く含み、非常に栄養価が高いです。カルシウム、カリウム、ビタミンC、ビタミンB1など魅力的な成分を豊富に含んでいます。
落花生
糖質の代謝を助けるビタミンB1や、骨や歯には欠かせない成分であるマグネシウムが豊富に含まれています。カロリーが非常に高いので、食べすぎには注意が必要です。
きのこ類
きのこは、朽ち木や枯れ葉などに菌糸を伸ばし、そこから養分を吸収して成長します。種は作らず、多量の胞子を飛散させることで増えていきます。きのこ類は、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養分がたくさん含まれていることから、健康食品として人気があります。
また、うま味成分のグアニル酸が豊富で、干しシイタケが出汁をとる事が多いように、きのこ類を料理に利用することでうまみが増します。きのこ類の食物繊維には水分を保持する不溶性食物繊維が多いのも特徴です。排便を促すほか、腸の食物をゆっくり消化させてブドウ糖の吸収を遅くするため、血糖値の上昇を抑える事ができ、体内の有害物質も便として排出します。
きのこ類にあって、他の野菜にあまり含まれない栄養成分はエスゴステロールで、紫外線や太陽の光に当てる事でビタミンDに変わります。ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を促して、丈夫な骨をつくる働きをします。
しいたけ
血中コレステロールを下げるエリタデニンが特に多く、うま味成分であるグアニル酸も含んでいます。
えのきだけ
ギャバという成分が含まれ、神経の興奮を抑え腎臓や肝臓の働きの強化が期待できます。きのこの中ではビタミンB1やカリウムを多く含んでいます。
まいたけ
腸を刺激する整腸作用や、免疫力を高める効果が期待できるβ-グルカンが含まれています。きのこの中でもビタミンB2を多く含んでいます。
しめじ
カルシウムの吸収を助けるビタミンDや、炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB1などのビタミン類、食物繊維を豊富に含んでいます。
エリンギ
食物繊維が豊富で、腸内環境の改善やコレステロール値の低下などが期待できます。高血糖の解消や利尿が見込まれるカリウムの含有量も多いです。
まつたけ
整腸作用が期待できる食物繊維や、血液を作り出す鉄分を含んでいます。たんぱく質の代謝を助け、皮膚の健康を保つ効果が期待できるビタミンB6も含んでいます。
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