食物繊維
食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分」の総称で、消化されずに大腸まで到着します。一部は腸内細菌によって発酵・分解され短鎖脂肪酸などに代謝されます。食物繊維には水溶性と不溶性に分類でき、便秘の予防・解消やコレステロールの吸収を妨げ排出を促す働き、血糖の急上昇を抑える働きがあります。
１日の基準摂取量と摂り方のコツ
１日の基準摂取量は男性で19g以上、女性は17g以上で、不足すると便秘になるだけでなく、心筋梗塞や糖尿病の発症率が高まるなど、生活習慣病との関連が報告されています。
食物繊維が豊富な野菜はサラダなどで生食するよりも、加熱したほうがカサが減るのでたくさん食べる事ができます。また、主食のコメは玄米や胚芽精米、雑穀などを混ぜたり、パンはライ麦パンなどを選んだ方が効率よく摂取できます。通常の食事では過剰症は起こらないですが、サプリメントなどで摂り過ぎると、下痢や栄養素の吸収が妨げられるので注意が必要です。
水分
人間の身体の約55～60％は水分です。体内の水分量は常に一定で、体重の20％以上の水分が失われると命に関わる為、生命の維持に必要不可欠です。体内に含まれる水分は、血液やリンパ液、細胞間を満たす組織液などの体液として存在しています。
栄養素は細胞外の体液に溶けて細胞内に入り代謝されます。また、不要になった栄養素は体液に溶けて細胞外に出て、血液によって腎臓に運ばれ排泄されます。体液はこのように、代謝など化学反応の場として大切で、酸素の運搬や体温を一定に保つ役目も持っています。
摂取量の目安
１日に飲む水の目安は成人で１～1.5Lですが、運動などで汗を大量にかいた場合は必要量が増えます。体内に水分が不足すると喉が渇きますが、放っておくと尿量が抑制され、血液の粘度が高まり、循環障害を生じる場合があります。
大量の発汗や下痢、嘔吐などによって水分が失われると頭痛や食欲不振、脱力感などの脱水症状が現れます。通常、水分は摂り過ぎても排泄されるため問題ありませんが、急激に多量摂取することで腎臓の処理能力を超え嘔吐などが起こる為、水分補給はこまめにおこなうようにしましょう。
まとめ
- １つの食品で様々な栄養素が含まれているが、成分によって効率的に摂れる方法が異なる
- ビタミンやミネラルは３大栄養素の働きをサポートする
- 栄養素は組み合わせることで相乗効果で効果が高まる
- 通常の食事で不足しにくい栄養素をサプリメントで摂ると、過剰症が起きる場合があるので注意が必要
- さまざまな栄養素を摂る為には、色々な食材を使いバランスの良い食事をする事が大切
今回は食べ物に含まれている様々な栄養素の働きをお話ししましたがいかがでしたか？栄養素はそれぞれに働きをもち効果的に働くことで健康を維持する事ができます。逆に、普段の食事がごはん×肉だけ、具が少ない麺類ばかりなどの食事では、栄養バランスに偏りが出て、体内の機能がうまく働けなくなってしまいます。
栄養バランスを整えるにはまず、１日３食に主食・主菜・副菜をそろえる事がポイントです。主食には白米や玄米などで炭水化物と食物繊維を、主菜には魚や肉、卵などでたんぱく質や脂質を、副菜では野菜やイモ、きのこや海藻など不足しやすいビタミンやミネラル、食物繊維を摂れる料理を意識してみてください。
カレーやパスタ、親子丼など、丼ものやワンプレートの一つの料理に肉や野菜、ご飯などが入った料理の場合は、１品で主食+主菜と考え、副菜として野菜や汁物など不足している食材をプラスすることが大切ですよ。
食事のバランスは意識しないと自分の好みの傾向に偏ってしまう事が多いです。まずは１食の食事バランスから考えてみてくださいね。
丼ものやパスタなどの単品料理が多いから、きのこや海藻類の副菜を１品プラスしたり、定食にして品数を増やすようにするにゃ♡
そうですね。最近ではスーパーやコンビニでも副菜メニューがたくさんあるので、自炊がなかなか出来ない時でもまずは不足している栄養素のものを１品してバランスを整えていく事が大切ですよ。
