野菜・果物に含まれるビタミン・ミネラル・ファイトケミカルの種類と働き

ファイトケミカルは植物由来の化学成分で、「第７の栄養素」として注目されている機能性成分です。植物は紫外線や害虫、病原菌などから身を守るために、様々な物質を作り出します。これらがファイトケミカルで、野菜の色素、香り、辛みなどの成分がこれにあたります。

ファイトケミカルはあらゆる植物に含まれているので種類が多く、栄養効果も多彩ですが、よく知られているのが抗酸化作用です。人間にも効果を発揮して、活性酸素から細胞を守ります。近年の研究では、老化や生活習慣病の予防、免疫力強化、抗がん剤作用などの効果も認められています。

ポリフェノール

植物が紫外線などから自身を守るために、糖分の一部が光合成によって変化した苦みや色素成分です。

アントシアニン

ブルーベリー、ナス、ぶどうなどに含まれる、抗酸化作用が魅力の機能性成分です。

ルチン

ホウレン草やソバなどに含まれる成分で、ビタミンCと共に作用し、出血性疾患や心疾患、糖尿病などの予防効果が期待できます。

カロテノイド

野菜や果物だけでなく、動物性食品にも含まれている抗酸化成分で、赤、オレンジなどの色素成分です。

ルテイン

トウモロコシやホウレン草、ブロッコリーなどに含まれる成分で、目の健康を保つ働きが期待できます。黄斑変性症や白内障などの病気への耐性を高める効果も期待できます。

βカロテン

モロヘイヤやニンジン、ホウレン草、かぼちゃなど黄・赤オレンジなどの脂溶性色素成分で、緑黄色野菜に多く含まれています。抗酸化作用をもち、体内でビタミンAに変わります。

リコピン

トマトやスイカなどの赤色の天然色素で、βカロテンの２倍以上、ビタミンEの100倍以上の抗酸化作用を持っています。がんや動脈硬化などの生活習慣病の予防効果も期待できます。

カプサイシン

赤ピーマンや唐辛子の赤色色素で、βカロテンより強い抗酸化作用を持っています。コレステロールの酸化を抑え、老化や動脈硬化の予防効果が期待できます。

硫黄化合物

イオウをふくみ、ニンニクやらっきょうなどの香りの元となる成分です。

アリイン(アリシン)

にんにくや玉ねぎ、長ネギやらっきょうなどに含まれるアリインは、刻んだり傷つけて組織を破壊する事で、酸素の作用によりアリシンに変換される化合物です。強力な殺菌作用があり、血栓生成や生活習慣病の予防が期待できます。

イソチオシアネート

大根やワサビ、ニンニク、キャベツ、ブロッコリーなどアブラナ科植物の辛み成分で、すりおろしなどで細胞に傷がつくと酵素の作用で生成されます。殺菌作用や発がん抑制作用、食欲増進作用などが期待できます。

まとめ

いかがでしたか？

今回お伝えしたビタミンやミネラルなどの野菜や果物に含まれる栄養素は一部ですが、身体でどのような働きをおこなっているか、すこし理解いただけたら嬉しいです。何となく「野菜や果物って健康や美容の為に食べたほうが良い」と思っている方が多いですが、「肌荒れを改善したいからビタミンCを摂取しよう」というように、食べる目的が分かると食材を選ぶことも楽しくなります。

栄養素によって、水に溶けるもの、油と一緒に摂ると吸収率が上がるもの、熱で壊れてしまうものなどの特徴があります。せっかく野菜や果物を健康目的で食べるのなら、栄養素をなるべく多く摂取できる食べ方をみつけましょう。

今までブロッコリーを茹でていたけど、これからは蒸して食べる事にするにゃ♡

そうですね。ブロッコリーを茹でると水溶性のビタミンCが流れ出て捨てていたことになるので、ゆでるのであればそのままスープなどにすると良いですよ。