肩こりや目の疲れなど慢性的な疲労に!!症状別の対策とおすすめ栄養素

現代ではテレビやパソコンに加え、スマートフォンの普及で目の疲れを感じる方が増えています。目が疲れてくると、目が重い、目の奥が痛む、目がかすむ、小さいものが見えにくくなる、まぶたが腫れる、目が乾くなどの症状が現れ、頭痛や肩こり、吐き気をもよおすこともあります。

視力の低下に気が付かず、無理に目を使っていたり、合わない眼鏡やコンタクトを使っている、テレビやパソコン・携帯電話などの画面を見続けている、睡眠時間が短いなど目を休めずに駆使することで目の疲れは蓄積していきます。

長時間仕事などでパソコンを使用している人が、夕方や週末になると目がかすむ事があります。これは「夕方老眼」や「週末老眼」と呼ばれ、目のピントを合わせる働きをもつ筋肉が、１日もしくは１週間働き続ける事で疲労が蓄積し起こる症状です。

目の疲れの対策

目の疲れをとる為に、十分に睡眠をとり目を休ませることが重要です。長時間パソコン作業などを行う時は、１時間おきに10分程度目を休める事で、疲れが溜まりにくくなります。蒸しタオルやホットアイマスクなどを目に当てる事で周囲の血行が良くなるので疲労回復につながるのでお勧めです。

ドライアイ

目の表面は通常、涙で潤され保護されていますが、ドライアイの場合は涙が出にくくなったり乾きやすくなっています。その為、目の疲れの原因にもなり、重症になると角膜が剥離する事もあります。エアコンの効いた室内で長時間パソコン画面を見続けていたり、目の駆使や乾燥した環境が原因になるので日ごろから気を付けておくことが大切です。

必要な栄養素と効果的な食べ方

目の疲れを感じる時はビタミン類をたくさん摂るようにしましょう。特に網膜の組織の合成に必要なビタミンAは重要な栄養素で、レバーや赤身の肉、魚、緑黄色野菜に多く含まれています。緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAにかわり、油脂に溶け込まないと体内に吸収されにくいため、油脂を使った調理法にすることがポイントです。煮物やスープなどの場合も、先に軽く炒めてから煮る方が効果的に摂取することが出来ます。

また、視神経の働きを高めるビタミンB1やB12、目の機能を維持するビタミンB2、角膜などの粘膜の健康を守るビタミンCも積極的に摂りたい栄養素です。ビタミンB2はレバーやヨーグルトに豊富に含まれていますが、野菜ではモロヘイヤがおすすめです。ビタミンB2は水溶性のビタミンの為、スープなどにして汁ごと食べる事で、汁に流出した分も一緒に摂取することが出来ます。肉や魚などの場合は焼く、炒める、揚げるなどの調理法で栄養分が流出しにくい方法で調理する事も重要です。

目に良いと知られているブルーベリーにはポリフェノールの一種であるアントシアニンの成分があり、ビタミンAと同様の働きを持っています。ぶどうやナスにも含まれていますが、ナスの場合、アントシアニンは皮の紫色の部分に含まれているため、皮ごと調理するようにしてください。色素は高温で安定する為、揚げたり炒めたりすると見た目もきれいに仕上がります。

便秘

便秘は腸の働きが滞ったり(弛緩性)、便意が低下したり(痙攣性)して、便が硬くなり排便の回数や量が減ります。重くなると膨満感や腹痛、食欲不振などを起こします。また、毎日排便があったとしても、量が少なく不快感がある、スッキリしない、残便感があるという場合は便秘です。

腸の病気が原因となっている場合もありますが、旅行などの環境の変化やストレス、便意を我慢するなどの行為も関係しています。腸管の運動に関わる自律神経の失調の場合もあり、ダイエットなどで極端に食事量を減らす事で便秘になる場合もあります。

過敏性腸症候群

腸の疾患で急増している過敏性腸症候群は、下痢や便秘、腹痛などが起こる慢性的な病気で、原因にはストレスが考えられます。比較的女性に多い病気ですが、女性は便秘を、男性は下痢を起こすケースが多いようです。改善するためには、ストレス源を無くす、規則正しい生活を送る、腸内環境を整えるなどで症状をコントロールする必要があります。

便秘の対策

便秘を改善するためにはまず、生活習慣を見直すことが大切です。特に朝食を抜くなどの不規則な食事から規則正しい時間に食事を摂る、毎日決まった時間にトイレに行く、適度な運動をおこなうなど生活リズムを整えてみましょう。

便の量が減ってしまうような過度な食事制限のダイエットはやめて、適切な量の食事を摂ることも必要です。また、水分不足は便を固くして便秘になるリスクが高まる為、しっかりと水分補給するように心がけましょう。朝起きてすぐに水や牛乳などを飲む事で、腸が刺激されて便意が生じやすくなります。

便意が低下している痙攣性便秘の時は、腸の緊張を抑え、腸粘膜に対して刺激の強いものを控える事が大切です。香辛料の強いものやアルコール、炭酸飲料、油脂の多いものを避け、不溶性の食物繊維の摂取量を控えるようにしましょう。

便秘の改善に食物繊維は重要ですが、痙攣性便秘の時は腸に刺激を与えない食事にしたいので、不溶性食物繊維を控え、水溶性の食物繊維を積極的に摂るようにしましょう。

必要な栄養素と効果的な食べ方

便秘を改善する為に食事はとても重要です。整腸作用があるビフィズス菌や乳酸菌を含む発酵食品を積極的に摂るようにしましょう。特にキムチや漬物などの植物性乳酸菌は胃酸にも強く、生きたまま腸まで届きやすいと言われています。

発酵がすすみ酸味が増したものほど豊富に含まれていますが、乳酸菌類は熱に弱いので、そのまま食べるようにします。酸味が強くなり、料理で用いる時は炒め物や和え物など、出来るだけ火を入れないように調理することで、効率よく摂取することが出来ます。

また、積極的に摂りたい食物繊維には「不溶性」と「水溶性」のものがあり、野菜やきのこ、豆類に豊富な不溶性食物繊維は、便の水分保持を助け、便のカサを増す働きがあります。刺激を与え、腸の運動を活発にする為、刺激を避けたい痙攣性便秘の時は摂取量を控えます。果物や海藻、こんにゃくなどに豊富に含まれる水溶性食物繊維は、腸内環境を改善する働きを持っているので、弛緩性・痙攣性ともに有効な食材です。