糖尿病でなくても気を付けたい！血糖値を上げない食事方法6選

食生活を改善する事は、血糖値をコントロールする近道です。糖分を極端にカットすると、反動で間食をしたくなったりするため注意が必要です。まずは下記の６つの方法を意識して、血糖値の上昇を予防していきましょう。

１日の適正エネルギー量を守る

高血糖を防ぐための基本は食べ過ぎない事です。食べ過ぎは、その時は満足感が得られるものの、高血糖や肥満の最大の原因となります。食べ過ぎを防ぐにはまず、自分の最適な食事の量を知ることが大切です。１日の適正エネルギー量はカロリー数値で表され、標準体重や生活強度によって異なるので、自分自身の適正エネルギー量を計算してみましょう。

例えば身長160㎝であまり運動しないデスクワークの人の場合、標準体重は1.6×1.6×22=56.32kg、必要エネルギー量は56.32×25=1408kcalとなります。年齢や身長、筋肉量や活動量によっても異なりますが、目安として自分の適正エネルギーは覚えておきましょう。

１食分のエネルギー量

血糖値を安定させるためには、１日３食のリズムを守り、エネルギー量も同じくらいの量にすることがポイントです。例えば上記で計算した160㎝の人の場合は1408kcalの為、朝食300～400、昼食400～500、間食100～200、夕食400～500が目安となります。昼食は外食が多かったりと、生活スタイルによって影響されるため、うまく調整しながら1日のエネルギー量を守ることが大切です。また、朝食を抜いている方がいますが、朝食を抜くをインスリンが分泌されず、昼食前後に血糖値が高くなる為、血糖値を安定させるためにも朝食は抜かないようにしましょう。

白米は普通盛り(150ｇ)で252kcalです。大盛りやおかわりなどはやめて、野菜やきのこ、海藻類をしっかりと食べるようにしましょう。

栄養バランスを整える

好きなものや丼ものばかり食べていると栄養が偏ります。適正エネルギーと併せて、栄養バランスも意識して食事を選ぶようにしましょう。身体を動かすエネルギー源「糖質」と「脂質」と、身体を構成する成分の「タンパク質」、身体の機能を維持して調整する「ビタミン」「ミネラル」の五大栄養素と腸内環境を整える「食物繊維」をバランスよく食べるように意識しましょう。

食物繊維は糖分の吸収を緩やかにする

食物繊維は、糖分の吸収スピードを緩やかにするため、高血糖の食事の味方です。特に水溶性食物繊維は、腸内に入ると水分を含みゲル状になり、ブドウ糖の吸収を穏やかにし、中性脂肪の生成も抑える事が出来ます。更に、余分な栄養素や有害物質、塩分などを体外に排出してくれる働きもあります。不溶性食物繊維は繊維質で噛む回数が自然と増えるので、早食い防止にも役立ちます。

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ビタミンは生活習慣病予防に効果大

数あるビタミンの中でも、ビタミンB群は糖の代謝を助ける働きを持っています。また、ビタミンA(β-カロテン)、C、E、B群には抗酸化作用があるので、動脈硬化の予防にも役立ちます。ビタミンは体内でほとんど合成することが出来ないので、積極的に摂取するようにしましょう。

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１日３食よく噛んで食べる

血糖値はなるべく安定している事が理想的です。その為には食事のタイミングや量が重要で、朝食は抜き、昼食はドカ食い、夕食は深夜など、時間や量が不規則であればあるほど高血糖のリスクが高まります。特に１回の食事量が多いと血糖値が上がりやすくなるので、満腹より少なめの「腹八分目」を心がけましょう。

また、満腹を感じるまでには食事開始から15分ほどかかります。その為、早食いをすると、満腹と感じる前に食べ終えて、物足りなく感じ食べすぎの原因になります。食べ過ぎはインスリンの働きを悪くするので、一口分の量をよく噛んで、ゆっくり食べる事を心がけましょう。

夜遅い食事は、エネルギーが消費されず、多くが中性脂肪になってしまいます。生活習慣病のリスクが高くなる内臓脂肪型肥満を招かない為にも夜は21時までに食事を終わらせるようにしましょう。

外食はメニュー選びに気を付ける

外食は高エネルギーになりがちなうえ、味付けが濃く、野菜が少ない等、栄養バランスが偏りがちです。その為、外食の時はメニュー選びに気を付けましょう。まずは洋食や中華より和食、そして丼や麺などの単品ではなく、ご飯の量も調整する事が出来る定食を選びましょう。定食の場合でも高カロリーな揚げ物などの主菜ではなく、煮魚や焼き魚、野菜炒めなど低カロリーで栄養バランスが取れるものを選び、糖の吸収を緩やかにするために食物繊維である野菜から食べるようにしましょう。

間食は質の良い糖を選ぶ

血糖値が気になる場合、甘いものはNGと思いがちですが、質の良いものを選べば食べても大丈夫です。ですが、ケーキやクッキー、アイスクリームなどは砂糖やバターが使われていて高エネルギーで、ショートニングなどのトランス脂肪酸が含まれているものもあるので注意が必要です。また、果物も糖分が高いものが多いので摂取量に気を付けましょう。

間食以外にも、普段飲んでいる飲み物には糖分が多く含まれているものがあります。特に缶コーヒーや炭酸飲料、ジュースなどの清涼飲料水には気を付け、飲み物は水やお茶を飲むようにしましょう。

お酒は上手に付き合う事が大切

お酒は飲み過ぎると糖の代謝が妨げられ高血糖になると同時に、インスリンの働きも低下します。日本酒やビール、梅酒などは糖分が多いので、お酒を飲む際はウイスキーや焼酎、ワインなどの蒸留酒を選ぶようにしましょう。また、蒸留酒であってもアルコールには食欲を増進する作用もあるので、飲み過ぎには注意が必要です。

低血糖を防ぐためにも、つまみなどの食事を食べながら飲む事は大切です。揚げ物や味の濃いものは避け、食物繊維が摂れる野菜や海藻類のサラダ、たんぱく質が摂れる枝豆や豆腐、魚など栄養バランスも考えながらメニューを選びましょう。

甘いものやアルコールなど、血糖値を上げないようにと全部断ってしまうとストレスが溜まってしまいます。ストレスを感じる事でインスリンの働きを妨げてしまうので、我慢のし過ぎは気を付けましょう。

まとめ

いかがでしたか？

血糖値を普段から気にしている方は少ないかもしれませんが、血糖値が高い=血液内のブドウ糖濃度が高いという事は、血液がドロドロになり体内循環も悪くなります。そのため、冷えやだるさ、慢性的な疲労感などを感じやすくなります。生活習慣病の予防としてはもちろん大切ですが、普段から血糖値を安定させておくことは、不調の改善にもつながります。

糖質は三大栄養素として重要なエネルギー源ではありますが、摂取しすぎていないか自分の食生活を見直してみてくださいね。

高血糖の予防や改善には糖質量はもちろんですが、食べる順番や栄養バランスもとても重要です。まずは野菜やキノコ、海藻などの食物繊維を積極的に摂取する事からはじめてみるのもおススメですよ。