ドロドロの血液は肉食生活が原因⁉脂質異常症の改善・予防方法

脂質異常症になる最も多い原因は、食べ過ぎや飲み過ぎ、朝食抜き、ドカ食い、栄養バランスの偏りなどの食生活の乱れです。特に食べ過ぎは、身体に脂肪を取り込む量が増える事から、最も注意が必要です。脂質異常症の改善は、食事の内容を見直し、食べ過ぎを防ぎ、体重をコントロールすることから始めると良いでしょう。

肥満や肥満傾向の方はまず現在の体重の3～5％を減らす事を目標に、適正体重を目指していきましょう。また、脂質異常症の３タイプによって、食事改善の内容や進め方も異なります。まずは自分がどのタイプか確認し、極端に食事量を制限するのではなく、食事の内容を改善していく事が大切です。

タイプ別食事改善方法

血液中の脂質の種類や量によって分かれる３タイプは、それぞれなりやすい人の食生活や改善方法が異なります。LDLコレステロール値と中性脂肪値が両方高い場合は、両方の改善方法を取り入れてみてください。

高LDLコレステロール血症タイプ

LDLコレステロール値が高いタイプの場合は、コレステロールや飽和脂肪酸、トランス脂肪酸を含む食品を摂り過ぎている傾向があり、食物繊維を含む食品の摂取量が少ない方が多いです。

その為、肉の脂身や内臓・皮、チーズやクリームなどの肉類や乳製品の脂肪に多く含まれる脂質の食品を控えるようにしましょう。また、揚げ物やマーガリンを含むケーキ・ドーナツなどの洋菓子も避け、海藻類や根菜、大豆などの食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取してください。

高中性脂肪血症タイプ

中性脂肪値が高いタイプの場合、炭水化物や甘いものなどの糖質やアルコールの摂取量が多く、食物繊維を含む食品や、多価不飽和脂肪酸を摂る量が少ない傾向があります。

この様な場合は、まず毎食の適正エネルギー量を守り、アルコールやお菓子、ジュースなどを控える事が大切です。また、食物繊維やオメガ３系食品である青背の魚などを積極的に摂取するよう心がけましょう。

低HDLコレステロール血症タイプ

HDLコレステロール値が低いタイプの場合、炭水化物や揚げ物、トランス脂肪酸を含む食品を多く摂り過ぎていて、食物繊維を含む食品の摂取量が少ない事が考えられます。

その為、炭水化物の量を減らし摂取エネルギー量を減らす事に併せ、揚げ物やマーガリンを含む洋菓子などを控える事が大切です。また、野菜や海藻類などの食物繊維や青背の魚を積極的に摂れる食事を心がけましょう。

食事改善の６つのポイント

食生活の改善というと難しく感じるかもしれませんが、しっかりとポイントをおさえれば難しい事ではありません。健康的に改善していくためにも、まずは今回の６つのポイントを意識してみてください。

ポイント①適正エネルギー量を守る

食べ過ぎは、コレステロールや中性脂肪が多く作られる原因になり、脂質異常症や肥満などを招いてしまう為、まずは自分の適正エネルギー量を知ることが大切です。適正エネルギー量とは、１日に必要なエネルギー量で、最も病気になりにくいとされる適正体重と生活活動強度によって算出します。

生活活動強度とは、日常の活動にどの程度のエネルギーを使っているかをレベル分けしたものです。例えば身長が160㎝の人は標準体重が56.32(=1.6×1.6×22)で、普段デスクワークで座っている事が多く、特に運動などを行っていない場合の生活活動強度は25～30になる為、1日の適正エネルギー量は1408～1689kcalが1日の適正エネルギー量となります。この適性を守ることで、血中脂質の上昇を予防・改善し、脂質異常症を含めた生活習慣病を防げるようになります。

適正エネルギー量を守るためには、ご飯やパンなどの主食の量を調整する事が大切です。ご飯は１杯(150ｇ)で252kcal、食パン1枚(６枚切り)で158kcalとなっているので目安にすることが大切です。また、エネルギーとあわせて塩分量もチェックしましょう。濃い味付けの料理は食べ過ぎを招くだけでなく、高血圧の原因にもつながります。漬物やつくだ煮などの味が濃くご飯がすすむ食品は避けて、減塩を心がけてください。

ポイント②栄養バランスを整える

脂質異常症の予防や対策をおこなう際に、単に脂質を減らせばいいという誤解が生まれがちですが、健康的に脂質異常症を予防・改善するには五代栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)・ビタミン・ミネラルに加え、食物繊維の６つの栄養素をバランスよく摂ることが重要です。この６つの栄養素は、エネルギー源になったり身体の調子を整えるなど、体内で重要な働きを行っているので、極端に制限をしてしまうと栄養が不足してしまう事で不調が出てしまいます。

日本には昔から主食・主菜・副菜・汁物という定食スタイルがあり、このような和食は理想の栄養バランスを考えやすくなります。また、食事をする際には野菜から食べる事で、食物繊維によって炭水化物や粗暴の吸収スピードを緩やかにする働きがあります。そのため副菜には野菜だけでなく、海藻やキノコ類など食物繊維が豊富な食品を多く取り入れるよう心がけてみましょう。

肥満を防ぐための食べ方のコツとして、ゆっくりよく噛んで食べる事も大切です。食事をしている時、満腹感を感じるまでには15～20分かかります。その為、早食いをする事で満足感を感じず、つい食べ過ぎてしまう傾向に…。食べ過ぎを防ぐためにもまずはゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。

ポイント③脂質は上手に摂る

日本人の食事はどんどん欧米化し、脂質の摂取量が大幅に増えています。脂質はエネルギー源として食べないわけにはいきませんが、食べる食品の善悪は見極める必要があります。脂質の成分は「不飽和脂肪酸」と「飽和脂肪酸」の大きく２つに分かれ、積極的に摂りたいのは「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」がある不飽和脂肪酸です。

この不飽和脂肪酸は悪玉であるLDLコレステロールを減らす効果がある為、脂質異常症の改善・予防に役立ちます。特に多価不飽和脂肪酸のうち、青背の魚やえごまなどの植物に含まれる「n-3系多価不飽和脂肪酸」は積極的に食生活の中に取り入れていきましょう。

また、脂質の中でも肉の脂身やベーコンなどの加工食品、生クリームなどの乳製品に多く含まれる飽和脂肪酸には、悪玉のLDLコレステロールや中性脂肪を増やす性質があります。ですが、このような肉や卵、乳製品などの動物性脂肪には良質なたんぱく質も豊富に含まれているので、バランスよく摂取する事も大切です。

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ポイント④食物繊維を積極的に摂る

食物繊維は脂質異常症をはじめとした生活習慣病の予防や改善に役立ちます。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２種類があり、水溶性食物繊維は腸内で水分を含むとゲル状になり、コレステロールや有害物質を吸着して体外へ排出します。さらに、ブドウ糖の吸収を穏やかにする効果もあり、血糖値や中性脂肪の上昇が抑えられるなどの効果も期待できます。

不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収すると膨らみ、腸が刺激されることで蠕動運動が活発になる為、排泄が促され便秘の改善にも役立ちます。食物繊維は野菜だけでなく、きのこや海藻、こんにゃく、果物など様々な食材に含まれているので、色々組み合わせて積極的に摂取するように心がけてください。

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ポイント⑤外食はメニュー選びに気を付ける

食事を全て自炊するのはなかなか難しいですよね？そんな時は外食やコンビニ食で済ましがちですが、メニュー選びには注意が必要です。特にかつ丼や牛丼、ラーメンなど手軽に食べる事が出来る単品メニューは高エネルギー・高塩分・高脂質の為、食べ続けていると脂質異常症や肥満、高血圧といった生活習慣病のリスクが高まります。外食するのであれば、洋食や中華よりも和食のお店を選び、魚や野菜がメインの定食を選ぶようにしましょう。

また、コンビニ食の場合も同様で、丼などの単品メニューや、栄養が偏った弁当は避け、野菜サラダやひじきなどの副菜メニューで食物繊維やビタミンを補うように心がけましょう。

ダイエットや忙しい時におにぎり+野菜ジュースという方がいますが、野菜ジュースには糖質が多く、満腹感も得られないので、逆に間食をしてしまう事も…。満腹感を得るためにも、スティックサラダなどしっかり噛み応えのあるものを選ぶことがポイントです。

ポイント⑥甘いものやアルコールは上手に付き合う

糖質はエネルギー源として重要ですが、摂り過ぎると遊離脂肪酸となり、中性脂肪として合成されます。その為、血中脂質が高くなったり、脂肪細胞として蓄えられることで脂質異常症や肥満にもつながります。

糖質は甘いものだけでなく、ごはんやイモ類、果物などにも含まれますが、注意が必要なのは「砂糖」です。特にケーキやクッキーなどの洋菓子は、砂糖に加えてバターや生クリームなどの高エネルギー・高脂質なものが多いので、なるべく避けるようにしましょう。また、飲み物でも甘めの缶コーヒーや炭酸飲料、清涼飲料水には糖分が多く含まれているので、普段の水分補給は水やお茶を選ぶようにすることも大切です。

また、お酒はエネルギーが高く中性脂肪を増やす為、肥満やメタボの原因になります。ビールや梅酒などの糖質の高いお酒を避けるだけでなく、飲む前にも水やお茶を飲む、ウイスキーや焼酎などは水やお湯で割る、つまみを食べながらゆっくり飲むなど、摂取量を増やさないようにしましょう。おつまみは揚げ物などの脂っこいものや味の濃いものを避け、枝豆や酢の物、海藻サラダなど食物繊維が豊富であっさりしたものを選ぶこともポイントです。

生活習慣の改善